8000卡路里的增肌计划

我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加5~10磅高质量的肌肉，并且不会发胖。
　　到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之一。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提供了增加肌肉所需的额外的卡路里。

　　这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。
满足需要

　　首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记（持续 4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值）或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

　　每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

　　超级进食日

　　每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。

　　这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。

　　超级饮食计划

　　下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。

　　早上7点

　　早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果

　　上午10点

　　上午零食：增重奶昔（高蛋白，高碳水化合物）

　　中午12点

　　午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜

　　下午2点

　　下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果

　　下午4点

　　锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

　　晚上6点

　　锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

　　晚上7点

　　晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜