孕媽咪忍受懷孕辛勞，好不容易進入懷孕後期，即將卸下「重」擔，但是必須面對的是最艱辛的一刻：生產。每個媽咪無不希望自己的產程能夠快且順利，但是怎麼樣才能讓自己好生？除了配合醫師的監控之外，從生、心理方面做好調適，並且要多動，才能讓體能保持在最佳狀態，打完最關鍵的一戰！
產前評估，讓生產更順利
孕媽咪從懷孕初期就要定期接受包括超音波、抽血、驗尿等各項產檢，以確保媽媽和胎兒的健康，同時在完善的檢查下，順利完成生產的重責大任。尤其進入懷孕後期，一切都要為生產做準備，對胎兒大小、胎位、胎動、羊水以及骨盆狀況等，更要做好密切的監測。
超音波看胎位
馬偕醫院婦產科主治醫師徐金源指出，胎兒位置約在懷孕30周以後會固定，如果超音波檢查確定胎位不正，可做膝胸臥式幫助導正胎位。
密切監測胎兒大小
胎兒生長速度在懷孕後期會更顯著，每周體重大約增加200公克，經由超音波可大概測得胎兒頭圍、腹圍、腳的長度等等，其誤差約在1~2周以內，若超過或小於4周，最好做進一步檢查，確認胎兒是否異常或是生產會受到影響。
胎動異常，媽咪要有警覺！
孕婦可自己檢測胎動情形，出現以下狀況要特別注意：
‧持續一個早上都不動。
‧一天胎動少於4～5次時，應該找醫師檢查，評估羊水量、胎兒呼吸動作、胎盤功能以及進行無壓力試驗，看胎兒心跳是否出現異常。
檢查羊水量防早產
‧羊水太多：腸胃道容易阻塞，使肚子發脹，甚至造成子宮收縮，進而發生早產。
‧羊水太少：包括胎兒腎臟問題以及破水都會使羊水變少，也可能因此造成胎兒窘迫，若檢查發現可能合併胎兒生長遲滯，必須盡早生產。
骨盆腔測量
採骨盆腔攝影或內診方式檢查，確定骨盆大小是否足夠。
此外，如果子宮出現10分鐘收縮一次的情形，必須透過監測器了解子宮收縮狀況，必要時給予藥物或住院安胎。
過期妊娠要做超音波
懷孕超過40周屬於過期妊娠，此時要考慮羊水是否會減少，胎兒會不會吸到胎便，所以需做超音波檢查以及胎兒物理性評估，如果評估確認有危險，無法繼續等待，就要進行催生，否則通常過期2周內都還屬於正常。
嚴密監控妊娠毒血症
有糖尿病、高血壓的孕婦，必須由內科、婦產科共同照護，有些情況如妊娠毒血症，必須格外小心。妊娠毒血症是因胎兒遇到外來物質時產生和母體之間的對抗，而造成高血壓、水腫、蛋白尿，形成妊娠毒血症。
妊娠毒血症可能因媽咪血壓高，胎兒無法得到足夠養分，造成生長遲緩；或胎盤剝離導致胎死腹中，嚴重時還可能演變為子癲前症，即前述症狀加上全身痙攣，此時須住院評估，最主要讓寶寶順利出生後，問題多能解決。
孕期不適，真困擾！
懷孕媽咪肚子一天比一天大，加上荷爾蒙改變，導致腰酸背痛、水腫、抽筋等不舒服症狀出現。此時，孕媽咪可以學習一些緩解技巧，改善這些不適，讓整個孕程更順利。
溫水泡腳可減緩水腫
台安醫院婦產科衛教師王瑞雪表示，水腫是因為血液回流受影響所造成，如孕婦上班久坐辦公桌，維持一個姿勢未改變，很容易出現水腫。少數嚴重水腫孕婦，連大小陰唇都會水腫，雖然不會影響生產過程，但會增加產婦不適感。
‧建議：
1.利用上班休息時間把腿抬高，讓血液回流順暢。
2.用溫水泡腳可幫助血液循環。
3.長時間處空調中，要做好足部保暖，以緩解水腫和抽筋。
4.可吃些紅豆湯幫助利尿，但不能太甜，最好無糖。
‧注意！
1.要避免醃製、過於精緻食物（如料理中加了太多的蠔油、醬油膏），鹽份也不能過度攝取。
2.若自我檢查時發現按壓腳裸後皮膚凹陷，或短時間內突然出現明顯水腫，就要回診檢查血壓、蛋白尿，確定是否有妊娠高血壓、妊娠毒血症。
注意姿勢，以免腰酸背痛
懷孕媽咪骨盆腔容易受到逐漸增大的子宮壓迫，造成腰薦椎曲度增加，加上後期為保持平衡，容易將重心往後，背肌在長期緊張狀態下就造成腰酸背痛。
‧建議：
1.越接近生產，越容易腰酸背痛，此時要特別注意自己的姿勢，坐時可使用靠墊舒緩不適感，也可以買護腰靠墊在辦公室使用。
2.睡覺時採左側睡，比較不會影響子宮血液循環。
3.先生幫忙按摩，以分散孕婦注意力；並用溫熱毛巾敷。
4.懷孕中期孕婦可參加拉梅茲呼吸法，課程中會教導肌肉訓練，達到預防腰酸背痛的目的。
‧注意！
1.避免翹腳。
2.避免長時間維持一個姿勢。
3.撿東西時要蹲下來撿，不可以彎腰，利用靠近身體的方式抱取物品。
多蔬果以防腸胃不適
孕婦容易因懷孕後子宮壓迫，而引起腸胃不適，有些會出現便秘，有些是腹瀉或腹脹。
‧建議：
1.便秘孕婦要多吃蔬果，水分要足夠，必要時經醫師允許，可適當攝取鐵質補充劑，每周1～3次。
2.腹瀉孕婦飲食要清淡；最好少量多餐。
3.懷孕後期容易腹脹，可輕輕按摩肚子，並經常改變姿勢或起來活動。
‧注意！容易腹瀉的媽咪要避免喝含甜度的水或飲料。
保暖腳腳免抽筋
孕婦可能因缺鈣，或在天氣轉涼時未做好保暖而發生抽筋。
‧建議：
1.睡前可用溫水泡腳。
2.睡覺時可穿保暖襪。
‧注意！若因缺鈣引起，嚴重時必須告知醫師，給予補充鈣片。
頭痛時多休息
因荷爾蒙改變，在血管擴張下造成壓迫，而容易引起頭痛。
‧建議：多休息，不宜快速改變姿勢、體位。
癢的受不了，怎麼辦？
因荷爾蒙改變，使膽鹼代謝降低所造成，多發生在腹部、大腿內側。
‧建議：
1.不舒服時可用冰毛巾冷敷。
2.把指甲剪短，以避免搔癢時抓破皮而引起感染。
3.洗澡水溫不能太高。
4.避免用沐浴乳，也不要泡澡，以免將皮膚油脂洗掉，使皮膚更癢，除非是勞力工作者，否則用清水洗就可以了。
5.孕婦使用保養品最好先在手腕內側塗抹，沒問題再用於其他部位。
‧注意！
1.必要時可由醫師開給外用止癢藥膏，這類藥物不會對胎兒有任何影響。
2.屬敏感體質者，懷孕後不要嘗試從未吃過的食物，以免引起過敏。
孕媽咪心情鬱悶，怎麼辦？
懷孕期間媽咪可能因為來自生理和心理的雙重壓力，而容易陷入憂鬱、焦慮的情緒中，這時候孕媽咪們最好找些適合自己的紓壓方法，讓心情放輕鬆，別再鬱鬱 寡歡而影響即將當媽咪的喜悅。
心理諮詢
臺北醫學大學附設醫院精神科主治醫師鐘國軒表示，如果因懷孕期間的壓力造成憂鬱症，最好避免用藥，而改以心理治療或其他非藥物治療如音樂治療、藝術治療等替代，包括輕、中度憂鬱症，都能在不用藥情況下，使症狀得到適度的緩解；若因臨床狀況必須使用藥物治療時，請與醫師討論藥物治療與非藥物治療的優缺點再決定。若只是有些情緒反應，未達憂鬱症程度，同樣能藉心理治療獲得改善。孕媽咪可透過健保給付或自費的心理諮詢門診得到幫助。
★心理治療常用方式包括：
1.認知行為治療：因負面想法所造成的情緒問題，例如常常擔心寶寶的性別，讓自己變得慌張，而打亂生活步調，藉由治療幫媽咪找出有問題的想法，阻斷問題根源。
2.人際治療：包括人際之間的衝擊及角色缺失等人際障礙，在討論中教導媽咪因應的方法。
3.精神動力學治療：根據不同狀況追溯年輕時或成長過程中各項心理因素的交互作用，化解潛意識裡的困擾。
音樂
研究證實，就第一孕期胎兒聽力發展的程度而言，胎兒已對音樂有感受性。從事音樂相關的活動，對孕婦及胎兒都會有緩和情緒和放鬆的效果喔！
媽咪可選擇：1.被動式聆聽。2.主動參與音樂創作、玩樂器等。
小叮嚀：無論哪一種選擇，都要以自己能接受且喜愛的音樂為主，例如：大家認為古典音樂最好，但是媽咪不見得能接受，建議媽咪嘗試聆聽後，再選自己覺得最舒服的音樂。
精油
透過嗅覺可影響情緒中樞，達到放鬆的作用。
小叮嚀：‧使用時以安全為第一考量。
‧自己嘗試後再選擇喜愛的精油，一旦出現過敏反應就停止。
‧只要不影響作息，任何時間都可以進行。
花草茶或茶
單純以玫瑰花、薰衣草等花草泡開水飲用，雖然可安定精神、幫助睡眠，但也可能增加子宮收縮或是出血，所以不宜多喝；至於茶葉，因其中含有咖啡因，比較不建議孕婦飲用。
靜坐、冥想
屬於自律神經調整法，藉由靜坐、冥想，再配合腹式呼吸，刺激副交感神經，可減少副交感神經興奮導致的壓力。
小叮嚀：‧孕婦可選擇最簡單的方式，即靜坐加上簡單的腹式呼吸（緩慢深呼吸），心中想些美好事物，如：大自然、草原、海邊等愉快的畫面。
‧在沒有專人指導下，不要做的太深入，如觀想、讓自己進入催眠狀態等，以免引發不良後果，就像大家所說的走火入魔。
宗教
就行為或心理層面而言，拜拜或禱告，都是讓孕婦心中得到安頓的一種過程，只要不過度迷信都可嘗試，不過要注意場所的選擇，若不喜歡燒香的味道，就不一定非得選擇去寺廟拜拜，以免影響孕婦的情緒。
旅遊
建議可每天花點時間散散步，增加和先生以及胎兒之間的互動。在第二孕期身體狀況最好時，也可以安排外出旅遊，達到身心放鬆的目的。
小叮嚀：1.旅遊天數不要太長。
2.避開有特殊疾病的地區，如非洲、東南亞等。
3.跟團會因行程緊湊，反而讓孕婦更累，所以最好自由行或採定點旅遊。
4.除非孕婦很熟悉這些國家或地區，否則為避免臨時出狀況，建議盡量以國內旅遊為主。
★生活規律最重要
孕婦最重要要有規律生活，不要因為懷孕就整天在家不想動，仍可做些簡單的家事，若因此改變了原本生活的步調，反而得不償失。提醒妳，一些原本就有的規律生活應該照常，盡量不要因生理變化就亂了方寸，建議多嘗試一些紓壓方法，讓身心得到最好的舒緩效果。
挺著肚子也要多動喔！
媽咪懷孕3個月後身體狀況已經穩定，就可以選擇一些簡單的運動，讓自己動一動，增加骨盆底及大腿的肌肉耐力，會讓生產更順利喔！包括散步、游泳、爬樓梯，以及在家進行的簡單運動，都是不錯的選擇，而拉梅茲呼吸訓練更是懷孕後期必須勤加練習的項目。
身體出現不適要暫停
國泰醫院婦產科門診助理護理長蔡美惠表示，媽咪如果懷孕前已有運動習慣，懷孕後可以繼續。若平時就很少動，懷孕後想運動，一定要用漸進方式，由少漸增，當出現有任何不適之症狀，千萬別勉強。若懷孕期間有不正常情況，如早產徵兆、前置胎盤、妊娠毒血症……等，則應與產科醫師商量，再選擇適合的運動。
游泳最舒服
游泳可以減輕孕婦的負重，對孕婦是一項很舒服的運動，藉由水中的浮力，可以減輕媽媽因懷孕造成的膝關節疼痛問題，並且能有效改善四肢水腫情形。
小叮嚀：‧ 有早產風險或身體不適的媽咪應避免游泳。
‧懷孕大於20週後再游泳（此時子宮狀態穩定，不易造成子宮收縮），且避免單獨進行。
‧游泳池水溫需在28-30度之間，時間勿超過一小時，以免造成疲憊。
‧注意游泳池的品質管控，游泳後儘快擦乾身體，以免感冒。
‧孕婦的陰道分泌物較多，下水前先沖洗會陰部。
多爬樓梯比較好生
37週以後，有些醫師會建議孕婦多爬樓梯，讓生產更順利，尤其上樓的動作會比下樓動作，更具肌肉韌性訓練的效果。
小叮嚀：‧懷孕後期肚子很大，中途可以稍作休息，不要強迫自己，一口氣爬完四、五層樓。
每天找另一半散散步
每天由先生陪伴，散散步，有助於舒緩身心，對媽咪和胎兒都有好處。
小叮嚀：‧避免飯後立即散步。
‧散步過程中要注意安全，盡量選擇比較悠閒的地方（例如公園），避開百貨公司等人潮擁擠的場所。
‧依自己體力進行，不要勉強，有任何不適就應該休息。
在家也能隨時做運動
即使在家，無論站、坐、躺，或從頭到腳，都有適合孕媽咪的運動，試試看，很簡單喔！
頭部運動
可幫助血液循環，促進頸部和頭部肌肉放鬆，有助睡眠。
怎麼做？頭部從左向右轉圈圈，再從右轉回左，晚上睡前做，每次3-4遍。
肩關節運動
促進頸部和雙肩肌肉放鬆。
怎麼做？站立或坐直，兩肩豎起，肩關節從前往後繞圈，再由後往前繞回，早晚各一次，每次3-4遍。
擴胸運動
可促進胸部血液循環，刺激乳腺，有助產後泌乳量，並且可提升橫膈，改善消化不良。
怎麼做？採站姿，雙手在胸前處交叉，挺胸，雙手自兩側往後摔動四次，早晚各一次，每次5-6遍。
站著可以這樣動
‧拉筋運動
怎麼做？雙腳一前一後一大步成弓箭步，後腳腳底完全貼地，重心放前腳，後腳大腿會有拉筋的感覺，做完再換腳進行。
功效：加強腿部肌肉韌性。
‧足踝運動
怎麼做？站立，雙腳輪流，讓腳部足踝在原地做繞圈的動作，就像運動前會做的暖身運動。
功效：減輕腳部腫脹，改善下肢水腫現象。
‧腿部運動
怎麼做？準備一張椅子（椅背不能太低），站在椅子後方，雙手放椅背，先固定一腳，一腿做360°的旋轉，做完換腿再繼續做。
功效：增加骨盆肌肉強韌及骨盤肌肉的彈性。
坐著可以這樣動
‧骨盤底肌肉運動
怎麼做？收縮陰道、尿道和肛門附近之肌肉、然後再放鬆，像解小便過程中，突然憋住不讓尿排出的感覺。
功效：增強骨盤底肌肉的彈性與韌性。
‧壓膝運動
怎麼做？媽咪坐在地上並且將兩腳掌心合在一起，把腳儘可能拉近軀體，雙手輕壓雙膝內側，同時先生從後面幫媽咪把雙腿往上提，造成一種互相制衡現象。
功效：訓練大腿的肌肉，增加其強韌性。
跪著可以這樣動
‧骨盆背部搖擺運動
怎麼做？採跪姿，雙手、雙腳打開與肩同寬，平放在床上或軟墊上（如貓的姿勢），吸氣時將頭仰起，同時背部下陷(圖1)，吐氣時頭部向下，背部拱起(圖2)，此動作對孕婦有點困難度，先生可站在孕婦的側面，從旁協助將孕婦的背往上提。
功效：增加腰部韌性，有助減輕腰酸背痛。
躺著可以這樣動
‧吹蠟燭運動
怎麼做？平躺，屈膝，腳底貼地面，雙手放在肚子(圖3)，想像肚子上有根蠟燭，先做一個深呼吸，再慢慢吐氣，吐盡最後一口氣時，把頭仰起吹熄蠟燭(圖4)，此時肚子肌肉會感到收縮。
功效：增進腹肌的強韌性。
腳踏車運動
怎麼做？平躺，雙腳在空中做騎腳踏車的動作。
功效：加強腿部和臀肌之強韌性，有助放鬆背部肌肉。
拉梅茲呼吸法
進入產程宮縮不適時，媽咪很可能會全身肌肉緊繃，使體內消耗更多的氧氣，而感覺特別疲累，產程就可能延長。練習拉梅茲呼吸法，能幫助媽咪了解產程的進展，知道如何應付並加上先生在旁支持，生產經驗將會更美好、更有意義。
先生必須更熟練
媽咪懷孕28週以後就可以開始練習拉梅茲呼吸法，更重要是先生或陪產者一定要共同參與學習課程，在生產過程中，扮演發號指令，引導媽咪繼續做呼吸法，所以先生要更熟練才行。
生產必經的四個產程：
‧子宮規則收縮到全開。
‧子宮頸全開到胎兒娩出。
‧胎兒娩出到胎盤出來，約15-20分鐘時間。
‧產後兩小時。
如何學習放鬆技巧？
放鬆技巧、拉梅茲呼吸法主要用在第一個產程，因為第一個產程媽咪還不能用力，如果一用力，容易撞擊到子宮頸口而造成水腫，生產進展將會變慢。
第1階段若沒有不舒服，其實也可做放鬆技巧，或加上慢速呼吸即可。
★練習時怎麼做？
1.漸進式呼吸。
晚上飯後大約七、八點的時候和先生一起進行，燈光不要太亮，並配合輕柔的音樂如胎教或四個節拍的音樂。媽咪平躺在床上，讓自己完全放鬆，先生在旁提醒媽咪：「肌肉要放鬆，頭部、頸部、雙手及腳部的肌肉都要放鬆」，先生要檢查媽咪身體各部位是否真正做到放鬆，檢查方式為臉部表情、身體肌肉緊張度，可抬高媽咪的一手或一腳，感覺應會很輕，如果很重則代表未放鬆。在檢查關節處時可採繞圈式的擺動，如已放鬆，則可輕鬆做到，如有阻力則沒有真正放鬆。
2.神經肌肉協調式放鬆。
用一隻手代表子宮收縮，除了手用力之外，其他部位都要放鬆。
3.觸摸式放鬆。
當先生碰觸到代表子宮收縮的用力的手，媽咪要立刻放鬆。
第一個產程分3階段：
第1階段-子宮頸開0～3公分，宮縮約5～20分鐘一次，每次30～60秒。
‧生理變化：此時子宮收縮並不很強烈，可能有破水、落紅現象，媽咪因為終於等到這一刻而顯得興奮。
‧建議：生活中的活動可繼續，可先洗澡、洗頭，讓自己放鬆。出現不適時才需要運用呼吸技巧。
‧練習時怎麼做？先做一個廓清式呼吸（也就是深呼吸），由鼻子吸氣，嘴巴吐氣，眼睛選一目標當作焦點，焦點選好後，呼吸運動開始，緩慢的由鼻子吸氣，再緩慢的由嘴（微張）吐氣，每分鐘6~9次，結束時再做一次廓清式呼吸。
第2階段-子宮頸開4～6公分，子宮收縮較頻繁，約1～3分鐘一次，每次持續45～60秒。
‧生理變化：媽咪覺得越來越不舒服，腰酸背痛、冒汗甚至顫抖，感到緊張、害怕、焦慮，並開始呻吟、皺眉。
‧建議：此時，若慢速呼吸無法轉移媽咪注意力，建議做調整式呼吸。
‧練習時怎麼做？當子宮收縮開始時，媽咪做一次廓清式呼吸後進行調整式呼吸，在心中默數1-2-Hee（嘴唇微張，往兩邊橫開，發出〝Hee〞之音，快而短），先生在旁讀秒數，讓媽咪知道子宮收縮已經經歷了15秒－30秒－45秒－1分鐘，子宮收縮結束時，再做一次廓清式呼吸。
平時練習時先生可握著媽咪的手，感受媽咪子宮收縮的緊張度，當子宮收縮結束時再放鬆；而媽咪則最好有個焦距讓自己集中精神，並選擇可讓自己放鬆的音樂，最好挑選有四個節拍，帶有波浪感覺的音樂，子宮收縮像海浪般一波接一波，不要去反抗，利用放鬆、呼吸技巧來應付，則會讓媽咪在生產時更有信心喔！
第3階段-子宮頸開7～10公分，子宮收縮最強，約每1分鐘宮縮一次，每次的時間更久，約60～90秒。
‧生理變化：子宮收縮更密集，媽咪出現便意感，很想用力，但子宮頸口未全開，所以仍舊不能用力，而子宮收縮頻繁會造成噁心想吐，媽咪容易憤怒、情緒失控想罵人，且不讓人碰觸身體。
‧建議：這時先生更要扮演好引導的角色。如果做調整式呼吸仍不能應付子宮收縮，建議做節律式呼吸
‧練習時怎麼做？
1.先生要告訴太太：跟著我做，先做一次廓清式呼吸，再進行節律式呼吸，一分鐘做60次，剛開始發出「嘻、嘻、呼」，若一直想用力或喊叫時，可改為「嘻、嘻、嘻、嘻、呼」，子宮收縮結束時，再做一次廓清式呼吸。
2.如果還是沒辦法做任何掌控，可做手指遊戲，先生用手指比2，代表要做兩個「嘻」，一個「呼」；手指比4時，代表四個「嘻」，一個「呼」；比0時，就要做直呼法。
3.直呼法就是很快吹蠟燭一樣，將臉頰鼓起，連續發出「呼」，約1-2秒一次，但是不能做太久，先生引導時，更不能一直更換呼吸，每次指令應該做完2次，再更換。
★拉梅茲呼吸法 練習重點
在家練習時，速度越慢越好。有些媽咪對痛的忍受度較佳，或許只做慢速度呼吸或一直做節律式呼吸，即可渡過整個產程，所以因人而異。故在選擇呼吸方法時，選擇原則應由速度較慢的呼吸方式到較快的呼吸方式。
資料來源：MamiHome媽咪窩