失眠不藥來 自療莫求快

結束一整天的工作，你是否拖著沉重疲乏的身軀返家，回到家什麼都不想做，只想跳進床鋪柔軟的懷抱中呼呼大睡。但真正躺在床上時，腦子卻不斷浮現煩人的工作進度、岌岌可危的業績報表，這些畫面就像是壞掉的電視機，怎麼關也關不掉！明明累了一整天，身心都極度疲備了，為什麼就是無法入眠呢？

古代人很少有睡眠問題的，每天日出而作日落而息，反觀現代社會，快速的生活步調導致凡事都要追求最高效率的壓力下，讓許多人的睡眠品質都受到了或大或小的影響，尤其以失眠最為普遍及嚴重。規律的睡眠本是人類生理時鐘的一部份。當生理時鐘出現障礙時，可能是導致失眠的原因之一，而且兩者可能交互影響，不僅會引起很多生理和心理病，對工作、學業和家庭生活，也會帶來巨大的不便或痛苦。

失眠可說是大部分現代人共有的困擾，多數人偏好麥當勞式治療，認為藥物必須一吃見效，殊不知睡眠是一種習慣，失眠亦然，即便是藉由藥物來改善睡眠，還是需要一段時間來讓身體調適。在治療失眠方面，高雄市自殺防治中心執行長陳偉任醫師表示，其實有七成民眾的情況是不需要以藥物治療。藉著找出失眠根源，使用有效且無傷害性的方式，例如改變睡眠環境、調整心理認知，通常就可獲得改善。

與睡眠最息息相關的就是睡眠環境，一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，當人體處於黑暗的狀態下，腦內的血清素就會轉化為褪黑激素，由腦下垂體分泌出來，如同一個指令般的吩咐人體進入睡眠狀態。因此，避免過亮的光線，多半可以順利入眠。另外還有溫度、寢具等的選擇，也需視個人舒適度做調整。

飲食方面，如果對牛奶沒有過敏者，可喝杯溫牛奶幫助入睡，因其中含有色氨酸，可說是天然的安眠藥；若體質不適宜食用奶製品，也可改喝柑橘類、不含咖啡因的花草茶。不過要注意的是，就寢前不宜喝得太多或是吃得太飽，若喝得太多，夜間容易因頻尿起床上廁所，而影響到睡眠；吃得太多，則會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作，也容易影響睡眠品質。

除了飲食之外，規律的運動會使得白天所累積的緊張情緒獲得紓解，並有助提升晚上的睡眠品質。陳偉任醫師說，尤以能幫助調節副交感神經的瑜珈類緩和運動，較為合適。因睡眠的啟動則要靠自律神經，而自律神經又分交感神經、副交感神經，交感掌管我們的白天，使我們有動力做事，副交感掌管黑夜，讓人能放鬆好好休息。交感好比油門，副交感就像剎車，所以當交感減弱 、副交感增強時，才能進入夢鄉。

另外，二至三成需要靠藥物治療的失眠患者，用藥的時間最好不要超過四個禮拜，以免依賴藥物，產生更不良的效果與後遺症。陳偉任醫師建議，一邊服藥一邊找尋導致失眠的因子，也就是以藥物治療配合睡眠衛生等非藥物的治療方式，循序漸進，雙管齊下漸漸改變睡眠習慣，才是面對失眠最正確的態度。