運動入門！四種肌肉伸展運動 適合媽媽們

「做家事不算運動。」擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉表示，掃地、曬衣服、擦地等重複性的動作，沒有運動的效果，有些瞬間動作，例如舖床、擦沙發後的地面等，需要肌肉瞬間爆發力，動作突然改變更可能造成扭傷、閃到腰等問題。

黃如玉指出，說服媽媽開始運動並不容易，通常是身體出現狀況，例如身材走樣、腰痠背痛、體力變差等，媽媽們才有動力開始運動。建議媽媽們可在家先從和緩的運動入門，有以下建議：

1.舒緩頸部：頸部向後180度轉動，從左肩到右肩慢慢轉，約20秒轉一圈，可舒緩頸部肌肉。

2.預防五十肩：手往上舉10秒，像伸懶腰的姿勢，往上舉之外還可以往斜30~45度方向舉，多做這個動作可預防五十肩。

3.運動腹肌：許多媽媽很在意腹部遊泳圈，坐在椅子上看電視時，就可輕輕把腿擡起，膝蓋彎曲，腳底板來回踢約30秒，可運動到腹部肌肉。

4.伸展臀肌：臀部伸展運動，同樣也是坐在椅子上就可以完成的動作。將右小腿放在左大腿上（類似翹二郎腿），再將身體往前彎曲，可以運動到背部、薦椎、腰椎及背肌，也可運動到臀部肌肉。

黃如玉建議，這些動作若已熟悉，一天可做8到10次，慢慢增加強度。在家裡帶小孩的媽媽，若是孩子還在10公斤以下，可以將baby放在腿上，做腳彎曲的仰臥起坐，一方面可以訓練腹肌，另一方面小baby也喜歡忽遠忽近的遊戲，這樣一來，媽媽運動，小孩也開心。