吃纖維有方法 高纖產品多不符標準

現代人膳食纖維攝取明顯不足，但總不能等到腸道疾病出現後才驚覺自己吃的不夠。台灣癌症基金會設計了一個小遊戲，可讓自己知道目前吃的膳食纖維是否足夠。此外，坊間有很多補充纖維質的產品，不少人以為吃這些食物就可補充不足的膳食纖維，但事實上這些產品的膳食纖維含量可能與標示量不符，且添加的膳食纖維也與自然食物不同，建議還是選吃自然食材較好。

補充纖維要小心
除了多吃富含纖維質的蔬果，像是牛蒡、竹筍、全穀類、麥片等，市售許多高纖維產品，多少可補充一些，但是在選購和用法上可要特別注意。

高纖飲料
有些纖維飲料在成份標示上會註明每100毫升含多少克的膳食纖維，通常約在2克左右，選購時先看容量，假設是600毫升，表示這一瓶中有2乘以6等於12克膳食纖維，應挑選較高含量膳食纖維的產品。

注意
一般高纖飲料多用與膳食纖維結構類似的食品添加劑聚糊精，但自然食物中還有其他營養素，對健康才有助益，所以高纖飲料不能取代自然食物。選擇要注意熱量標示，圖中含纖維飲料熱量每百毫升相差1大卡，一瓶500毫升就差5大卡。

高纖餅乾
市售高纖餅乾多添加麥麩，為了調和粗糙口感，會再添加其他成份而有熱量及含鈉量高的問題。高血壓、腎臟病、心血管疾病者要小心。

注意
購買高纖餅乾建議看成份標示，每100公克應含膳食纖維6公克以上才能稱作高纖。其他宣稱高纖產品也要注意，例如黑豆纖維質很高，所以有許多黑豆產品；但若只將黑豆泡水後過濾喝的黑豆茶湯，事實上吃進肚裡的不是食物本身，而是沖泡出來的水份，應選能吃到黑豆纖維質的產品。

高纖奶粉
有些成人奶粉特別強調「高纖」，膳食纖維含量每100公克平均約10到15公克，意思是喝一杯240cc的牛奶，會喝到5公克以上的膳食纖維，所以高纖奶粉會比一般普通奶粉多了一點膳食纖維，但以一天的總攝取量來看仍然不足。

注意
市售奶粉外還有膳食纖維粉和錠的膳食纖維含量都很高，每100公克含量都在35克以上，選購要看成份標示，含量越高越好。不過這些補充品是給外食族、不吃青菜的人使用，攝取充足纖維的人不需特別攝取。

提醒你  身體各部都需要
衛生署建議，每人每天應攝取膳食纖維25到35克，若無法到達這個量，則會對健康有所影響，以下是膳食纖維對身體各部的好處。
1口腔：咀嚼纖維時，可刺激牙齒、牙齦、唾液分泌及面部的肌肉。
2胃    ：可增加食物停留在胃部的時間，容易有飽足感，可幫助控制體重。
3十二指腸：可與膽酸及膽鹽結合排出體外，而為了維持一定的膽酸濃度，體內會促使膽固醇產生膽酸，所以可間接降低血中膽固醇含量。
4大腸：可軟化糞便並促進腸道蠕動，縮短糞便通過腸道的時間，使廢物能迅速排出，可降低便秘及大腸癌的罹患率。