瘦下半身快走法(40分鐘)
其實下半身肥胖的問題主要來自於骨盤不正, 除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症狀! 趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧!
Step 1 骨盤矯正快走法(10分鐘)
進行快走之前先確認正確的骨盤位置:
1. 兩腳張開與肩同寬, 重心均勻放在兩腳, 肩部放輕鬆!
2. 縮腹提臀, 感到骨盤處用力, 背部打直, 感到身體向上伸展!
骨盤矯正快走法:
1. 從上述的站立方法開始。重心放在骨盤與腳跟, 大腿前方盡量放輕鬆!
2. 骨盤位置放正, 感覺從骨盤處踏出一步! 抬頭挺胸, 大步伐前進!
3. 從腳跟處著地, 然後腳底確實接觸地面, 從大拇指跟部彈離地面!
4. 手臂成90度向後伸展, 然後隨著走路的節奏擺動! ※ 以正確的骨盤位置行走, 下半身能夠確實承受上半身的重量, 達到瘦下半身的效果!
Step 2 蹲起骨盤矯正運動 (3組)
1. 雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰。然後慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺, 感受到背筋伸展, 直到無法繼續蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然後慢慢回到原來的位置。
2. 站起來的瞬間骨盆上提, 向前突出, 同時提臀! 重複五次為一組動作!
Step 3 骨盤矯正快走法(15分鐘)
同Step 1
Step 4 骨盤上下矯正(3組) 使用樓梯一階的高低差來進行矯正! 單腳放在階梯上, 另外一隻腳向下踏! 感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提, 然後回到中心位置! 另外一側也進行相同的動作! 上半身不要動是關鍵, 左右各五次為一組!
Step 5 骨盤矯正快走法(10分鐘)
同Step 1 瘦上半身快走法(消除背部的贅肉, 雕塑上半身曲線) 手臂伸展快走法 這個動作可以促進基礎代謝, 改善駝背的問題, 雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。
1. 從上述的站立位置開始。從膝蓋內側延整個背部向上伸展, 收下巴, 目光直視前方!
2. 配合腳步的節奏, 單手貼近耳朵上舉, 然後左右交替, 一邊快走! 感覺到肩胛骨確實運動到, 並保持丹田呼吸! ※ 進行本動作時, 步幅盡量放大, 然後速度稍微放慢, 更能夠增加肌肉的負擔, 達到更好的運動效果! ※ 左右各10次為1組, 進行2-3組!
背部鍛鍊快走法
本動作能夠雕塑背部線條, 同時達到擴胸的效果, 也能夠消除手臂的贅肉! 更能夠提升心肺功能, 提升基礎代謝! 1. 從上述的站立位置開始。
2. 一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵, 手心向前! 肩胛骨盡量向上伸展, 感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展! 3. 然後慢慢放下手肘與胸同高, 進行擴胸運動, 感受到肩胛骨的伸展! 然後手肘上下運動10次為一組, 進行2-3組!
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