轉體運動 鍛煉臀大肌和後背

進行下肢柔韌性練習，主要是為了鍛煉腿筋、臀大肌以及後背肌肉。

◇ 拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉
  將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。折疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放松頭部和頸部。

◇ 坐於地上，轉動脊椎
  接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。註意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。

◇ 蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
  
使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別註意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沈”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

◇ 仰臥，轉動脊柱
仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。註意此時右肩不要離開地板。

此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麽請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，一同樣的方法重復前面的過程。