實際上，鍛鍊背部要鍛鍊的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛鍊肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通發明的一套包括4個動作的背部健身運動，可以鍛鍊到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一週只需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。
動作一：引體向上(男性適用)
站在單槓前，掌心向前握橫桿，小腿向後擡起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。
動作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)
雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。
動作三：超女動作(男女通用)
臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。
動作四：高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。