涼拌清蒸取代油炸 控制糕餅甜食用量

高油脂飲食容易使體內雌激素分泌量增加，北市聯醫營養師杜明徽提醒，一旦雌激素分泌量長期偏高，乳癌風險易增加；攝取膳食纖維增加雌激素在腸道中的排出量，減少血中雌激素濃度。


天然，未經精製飲食中適量的油脂本是正常營養攝取的一部分，但杜明徽提醒，偏精製、加工後的油脂如油炸類食品、油酥、糕點類、精緻甜點或飲料中的奶精油脂含量偏高，外食族群或嗜吃甜食的民眾需多留意避免過量。


營養師提醒，過度脂肪攝取容易讓身體裡的雌激素分泌量增加，更易刺激乳房中癌細胞的增長。並且高油脂餐食相對的帶來高熱量攝取，長期之下也會造成體重過重，體重過重對停經女性而言則會增加乳癌發生的危險性。


她建議女性應的身體質量指數（BMI）維持在18.5～24之間，在日常生活裡調整自己的飲食內容，烹調方式以涼拌、清蒸、白斬取代油炸、油煎，再加上控制糕餅和甜食的食用量，也不擔心吃下過多的油脂與熱量。


富含纖維的飲食可減少乳癌發生機會，因膳食纖維可以增加雌激素在腸道中的排出量，並減少血液中雌激素濃度，營養師建議，一日蔬果食用份量是5至7份，且要多種類及多變化的搭配各種顏色蔬果。另同樣可以增加黃豆攝取，黃豆裡的大豆異黃酮與人體內分泌的雌激素在結構上類似，所以會和體內雌激素競爭與接受器結合，減少體內雌激素刺激，進而降低乳癌發生風險。


營養師提醒，每日要記得食用2至3碗的蔬菜，水果則是二～三個如女性拳頭大小的水果。除了均衡飲食外，搭配規律運動習慣，希望維持健康體態的民眾，建議一周5次，每次運動時間30分鐘，如果將運動時間增加到50分鐘，更有助減少乳癌風險。