拉梅茲呼吸法

這項運動能夠讓你學習控制如何去放鬆緊張的肌肉，當產痛發生時，本能反應中的緊張、疼痛，立刻可以轉化為放鬆肌肉的訊號，透過訓練有素的經驗，讓自己盡快進入狀況，有能力達到放鬆的目的，利用四肢輪流收縮，來模擬生產時子宮的收縮，而其他部位則做放鬆的訓練，等生產時，子宮開始收縮，則全身就懂得如何放鬆。

步驟：
首先先生發號口令「收縮右手」，太太則緊縮右手，並抬高約30度，先生檢查太太其他部位是否放鬆，接著再發號「放鬆」的口令，並查看太太是否全身放鬆，接著依序練習其他部位。
收縮右手--> 放鬆--> 收縮左手--> 放鬆
收縮右腿--> 放鬆--> 收縮左腿--> 放鬆
次數：每天至少練習2-3次。

呼吸運動
這項運動可說是迎接孩子到來前一刻的「呼吸秘笈」，每個階段都有一套合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡，不過每個人可能在呼吸節奏的控制上有不同的感受，當陣痛發生時，你可以在運用技巧的同時，去感受最舒服的方式，然後規律的進行。
廓清式呼吸是呼吸運動前的準備動作，所以每個呼吸步驟運用前後，都記得要做一次廓清式呼吸法，這些運動每星期先生都要陪太太練習3-4次。

廓清式呼吸法
步驟：鼻子深深吸一口氣，由嘴巴慢慢吐出，全身放鬆

1. 胸部呼吸法
    (分娩初期0-3公分)
步驟：

• 先做一次廓清式呼吸法。
• 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點，可由先生拿一個固定物。
• 從鼻子深深吸一口氣，接著由嘴巴慢慢吐出，會覺得吸氣時，胸部有挺起的效果，吐氣時，胸部又慢慢下沉。
• 每分鐘做6-9次。
• 結束時再做一次廓清式呼吸法。

何時運用：當子宮頸開始變薄，子宮收縮初期，也就是你感覺無法正常走路或說話時，就可做此胸部呼吸法。

2. 嘻嘻輕淺呼吸法
(分娩第二階段3-7公分)
步驟：

• 先做一次廓清式呼吸法。
• 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。
• 當廓清式呼吸將空氣排出後，吸一小口氣，保持輕淺呼吸，讓吸入與吐出的氣等量。
• 此呼吸完全以嘴呼吸。
• 保持呼吸高位在喉嚨，感覺就像發出嘻嘻的聲音。
• 配合子宮收縮的強弱，來決定呼吸之快慢，當子宮收縮增強，則加速呼吸，反之減慢，保持一種輕淺持續的節奏感。
• 保持吸入與吐出的量一致，以免換氣過度。
• 剛開始可先從呼吸20秒左右練習，直到能達到60秒。
• 結束時再做一次廓清式呼吸法。

何時運用：當子宮頸開始擴張，進入分娩第二階段，當胸部呼吸法已經無效時，可進入嘻嘻呼吸法，此時子宮約2-4分鐘收縮一次，每次45-60秒。

3. 喘息呼吸法
(分娩第三階段7-10公分)
步驟：

• 先做一次廓清式呼吸法。
• 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。
• 吸一口氣，接著快速做4-6個短吐，就像吹袋子一樣，之後用嘴呼氣，重覆到收縮結束。
• 這項呼吸法要比嘻嘻式呼吸淺。
• 可先從呼吸45秒左右練習，慢慢加長直到能達到90秒。
• 結束時再做一次廓清式呼吸法。

何時運用：此時是第一產程中最強烈、最難控制的階段，也是胎兒即將要出來的時刻了，
此時子宮約60-90秒收縮一次，每次30-90秒。

4. 哈氣運動
步驟：

• 先生下達不要用力的指令。
• 太太快速連續做喘息方式的急速呼吸，如同哈氣方式，直到想用力的感覺不再。
• 每次以90秒來練習。

何時運用：在分娩階段中，當醫生要求你不要用力時，即可採用這個方法。

5. 用力推
步驟：

• 先做一次廓清式呼吸法。

• 大口吸氣後馬上憋氣，接著用力，就像如廁解便一樣。
• 要完全放鬆骨盤底的肌肉。
• 儘可能憋10秒鐘左右，吐氣後馬上再吸氣，憋氣直到收縮結束。
• 在待產房時，雙手臥住膝窩處，手肘向外，將兩膝抬起，分開兩腿，完全放鬆骨盤底、腿部、腿的肌肉。
• 在家練習時可平躺地上，把雙腳彎膝張開放在椅子上，臀部盡量靠近椅子邊緣，手握椅子的腳，模擬在產台上的樣子。

何時使用：此時子宮頸已完全開，醫師會要求產婦用力將孩子生出來，產婦是否用力得當，關乎到所需時間長短，所以當收縮開始時，就要趕緊用力收縮，結束時要完全放鬆，如此才能將力量有效發揮。