步驟:
首先先生發號口令「收縮右手」,太太則緊縮右手,並抬高約30度,先生檢查太太其他部位是否放鬆,接著再發號「放鬆」的口令,並查看太太是否全身放鬆,接著依序練習其他部位。
收縮右手--> 放鬆--> 收縮左手--> 放鬆
收縮右腿--> 放鬆--> 收縮左腿--> 放鬆
次數:每天至少練習2-3次。
呼吸運動
這項運動可說是迎接孩子到來前一刻的「呼吸秘笈」,每個階段都有一套合適的呼吸速度與節奏,利用專心的呼吸,轉移對疼痛的注意力,並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡,不過每個人可能在呼吸節奏的控制上有不同的感受,當陣痛發生時,你可以在運用技巧的同時,去感受最舒服的方式,然後規律的進行。
廓清式呼吸是呼吸運動前的準備動作,所以每個呼吸步驟運用前後,都記得要做一次廓清式呼吸法,這些運動每星期先生都要陪太太練習3-4次。
廓清式呼吸法
步驟:鼻子深深吸一口氣,由嘴巴慢慢吐出,全身放鬆
1. 胸部呼吸法
(分娩初期0-3公分)
步驟:
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆,眼睛注視一個定點,可由先生拿一個固定物。
- 從鼻子深深吸一口氣,接著由嘴巴慢慢吐出,會覺得吸氣時,胸部有挺起的效果,吐氣時,胸部又慢慢下沉。
- 每分鐘做6-9次。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
2. 嘻嘻輕淺呼吸法
(分娩第二階段3-7公分)
步驟:
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆,眼睛注視一個定點。
- 當廓清式呼吸將空氣排出後,吸一小口氣,保持輕淺呼吸,讓吸入與吐出的氣等量。
- 此呼吸完全以嘴呼吸。
- 保持呼吸高位在喉嚨,感覺就像發出嘻嘻的聲音。
- 配合子宮收縮的強弱,來決定呼吸之快慢,當子宮收縮增強,則加速呼吸,反之減慢,保持一種輕淺持續的節奏感。
- 保持吸入與吐出的量一致,以免換氣過度。
- 剛開始可先從呼吸20秒左右練習,直到能達到60秒。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
3. 喘息呼吸法
(分娩第三階段7-10公分)
步驟:
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆,眼睛注視一個定點。
- 吸一口氣,接著快速做4-6個短吐,就像吹袋子一樣,之後用嘴呼氣,重覆到收縮結束。
- 這項呼吸法要比嘻嘻式呼吸淺。
- 可先從呼吸45秒左右練習,慢慢加長直到能達到90秒。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
此時子宮約60-90秒收縮一次,每次30-90秒。
4. 哈氣運動
步驟:
- 先生下達不要用力的指令。
- 太太快速連續做喘息方式的急速呼吸,如同哈氣方式,直到想用力的感覺不再。
- 每次以90秒來練習。
5. 用力推
步驟:
先做一次廓清式呼吸法。
- 大口吸氣後馬上憋氣,接著用力,就像如廁解便一樣。
- 要完全放鬆骨盤底的肌肉。
- 儘可能憋10秒鐘左右,吐氣後馬上再吸氣,憋氣直到收縮結束。
- 在待產房時,雙手臥住膝窩處,手肘向外,將兩膝抬起,分開兩腿,完全放鬆骨盤底、腿部、腿的肌肉。
- 在家練習時可平躺地上,把雙腳彎膝張開放在椅子上,臀部盡量靠近椅子邊緣,手握椅子的腳,模擬在產台上的樣子。