健康吃零食 一樣能減肥／健康零食陷阱 首推蘇打餅乾

距離午餐還有一段時間，但卻忍不住嘴饞。這時很多人會選擇拿幾片蘇打餅乾解饞。心想不過是幾片餅乾、應該沒差？不過，最新的研究告訴你，這時候，千萬要忍住。擋不住午餐前的零食，很可能就是你瘦下來的原因！不過，問題不一定在零食本身，有時是因為你的「心態錯誤」！

這項最新研究顯示，尤其是年紀較大的女性減重者一旦早餐跟午餐之間額外吃了點心，就算總熱量受到控制，體重減輕的效果，仍然遠不如上午不吃零食的對照組。

早午餐間吃 瘦得比較慢

這項研究總共找來123名「過重」到「肥胖」的中、老年女性，每日攝取1200大卡到2000大卡，其中來自脂肪的熱量不超過30%，再合併每週5天、至少45分鐘的有氧運動。結果發現，在早午餐之間額外吃了東西的減重者，一年間總共減輕7%的體重；而早餐吃得很健康，午餐前不吃零食的對照組，一年減輕體重則達11%。減輕的體重多6成。這個實驗所指的零食包括任何在非正餐時間吃下去的食物及飲料。

這是否打破了過去醫師認為少量多餐可以減重的說法？研究人員不認為如此。研究團隊成員、Anne McTiernan博士指出，早午餐間額外進食跟一般非正餐的飲食行為不大一樣。主要是因為，早餐以及午餐中間的間隔非常短，在這段時間會用餐，反映出減重者本身不是基於飢餓而吃東西，純粹是因為享樂或是盲目食用。

飢餓感報到 適度吃一點

開業醫師蕭敦仁醫師也認為，餓的時候吃點小東西不會影響減重大計；反而是讓自己因為飢餓處於低血糖狀態，容易因為飢餓，下一餐反而進食過度。

但問題是，如何知道自己是純粹嘴饞？還是真的餓了？蕭敦仁提供一個小秘訣：當還沒到正餐時間卻有點想吃東西的慾望，建議不妨先喝杯水，如果過了10分鐘之後，你仍然有飢餓難耐的感覺，可以吃100卡以下的食物。例如1個茶葉蛋、1碗味增湯，或是半顆芭樂。

如果喝了水之後、過了10分鐘，似乎已經沒有那麼想吃東西了，那麼顯示剛剛只是嘴饞，就別再把食物塞進嘴裡了。

換句話說，零食也可以吃得很健康，尤其是當你飢餓的時候，幫自己適度補充能量，當然是可以的；最擔心的是盲目地吃，以及選錯的食物。

健康零食陷阱 首推蘇打餅乾

雖然健康吃零食一樣能減肥，不過，其實臨床醫師跟營養師發現，很多人常常被看起來健康的零食給騙了，以為健康就是低熱量。也因此，憑印象選食物、常常會落入陷阱！例如，最近新聞炒得火紅的全麥麵包，就是暗藏高熱量的甜蜜陷阱。

不過，若要讓營養師與臨床減重醫師選舉零食陷阱第一名應該「蘇打餅乾」。很多人認為蘇打餅乾看起來白白淨淨，口味單純，似乎很健康，熱量應該不高，也沒有什麼添加物。不過，事實上坊間最常見的蘇打餅，每100公克熱量就高達450大卡，部分加了海苔看起來似乎更健康的品牌、甚至每公克熱量高達540大卡、大約4片就相當於吃下了半碗白飯，更糟的是，其中有30%反式脂肪，遠高於白飯含有的脂肪。

此外，調味蒟蒻條，部分每百公克熱量超果250大卡，但部分人卻誤以為蒟蒻就等於零熱量，而毫無節制拚命吃。

至於減重時，如果餐跟餐之間進食一些小點心、小零食該怎麼選？蕭敦仁表示，如果覺得一顆茶葉蛋或是一碗味噌湯比較沒有咀嚼感，不容易有滿足的感覺，可以加一些比較需要咀嚼的食材，例如最近天氣冷，很容易就覺得餓，這時候建議煮一碗菇菇湯，不管是金針菇、柳松菇，還是杏鮑菇，只要挑自己喜歡的菇類就可以。此外，也可以加一些白蘿蔔或是一點點牛蒡，都可以在冬天給自己一種暖暖的滿足感。

此外，真的想吃零食，則一小杯低脂無糖優格、一小條乾起司、一小把堅果，或者不是很甜的新鮮水果一份，也都可以用來填補餐與餐間的飢餓感。