適合車款、充足暖身 遠離單車運動傷害

適合車款、充足暖身  遠離單車運動傷害
【中時健康 李逸華／台北報導】
    自行車是早期社會的代步工具之一，但是近幾年在樂活風潮的帶動之下，騎單車逐漸成為適合全家老少一起從事的休閒運動，不僅是良好的運動健身方式，也可以舒緩生活壓力。根據一項調查指出，每天騎自行車6.4公里，罹患心臟冠狀動脈疾病的機率比起一般人低50%。不僅如此，騎單車還可消耗熱量、達到減重效果，也有助於強化心肺功能，並促進新陳代謝，降低罹患代謝症候群的風險。
    雖然騎單車對於健康益處多多，但許多民眾認為騎單車是休閒運動，因此常忽略了暖身的重要性，以及騎乘姿勢是否正確。瀚群骨科醫療中心陳怡孜醫師表示，膝蓋是騎單車時最常見到的受傷部位，主要原因是因為腿部不斷地伸直和彎曲，對於肌腱部位特別容易形成損傷，像是膝蓋前方的髕骨韌帶，以及內外側的側韌帶。
    除了膝蓋以外，腰椎也是骨科門診常見的自行車運動傷害部位，陳怡孜醫師提醒，背部適度的往前彎曲可讓後側的縱韌帶獲得釋放和伸展，但要避免身體過度的前傾或打直，可藉由調整適合自己的座椅高度，以及與手把之間的距離，以減輕腰背部的壓力。
    此外，騎單車也可能壓迫肩頸部，如果沒有適當的舒緩，容易造成肩頸僵硬和痠痛。其他像是鼠蹊部麻痺，臀肌、梨狀肌拉傷，以及手腕神經受壓迫而造成手麻或腕隧道症候群等症狀，也都是騎單車方式不當可能會造成的運動傷害。
    瀚群骨科物理治療師龔威奕表示，自行車要選擇適合自己身型的車款，並做適當的調校。首先，握把與身體的距離不宜過長或過短，座椅高度也要注意，原則是將踏板踩到底時，膝蓋的彎曲角度以25至30度最恰當，過於彎曲會使前膝壓力加劇。另外，需確認座椅不會左右搖晃，以防造成脊骨神經傷害和臀部的破皮擦傷。
    工欲善其事，必先利其器，騎乘單車也要穿戴必要的裝備，以防止運動傷害發生，像是保護頭部的安全帽，手部最好也戴上手套，避免造成正中神經炎和尺神經炎。膝蓋部位應穿戴能夠固定髕骨（膝蓋骨）防止其滑動的支持帶，降低肌腱的磨耗。
    龔威奕也提醒，騎單車前必須做好充分的暖身運動，才能活絡筋骨，以防止運動傷害的發生，包括正面的胸大肌和四頭肌，以及側身上、下肢的三頭肌、擴背肌和外展肌群的伸展。騎單車後，也要針對相關肌群做舒緩運動，減輕騎車產生的不適，達到放鬆的目的。