正念減壓療法，可以改善失眠

正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 在緩解疼痛、管理
壓力、預防憂鬱症復發等方面，都有成果不錯的臨床報告。但是，在改善睡眠
方面：一篇 2007 年的回顧文章認為證據仍待加強；一篇美國賓州大學尚未正式
發表的臨床資料認為正念療法可能可以改善睡眠；一篇 2009 年 6 月發表在學術
會議的文章說，正念減壓療法可以改進失眠、減少安眠藥用量；一篇發表在 2008
年 6 月的文章說，結合認知行為療法和正念修行可以有效改善失眠，而且同一作
者進一步在 2009 年的一篇文章說，在 12 個月之後的追蹤調查，證明這些受試者
的失眠症狀仍然保持改善。

2007 年的回顧文章認為，正念減壓療法改善失眠的證據仍待加強

這篇發表在 2007 年 11-12 月份 Explore 期刊的文章，作者是美國 University of
Minnesota 大學的 Nicole Y. Winbush 和她的研究團隊。

研究者找到了 38 篇和正念減壓療法治療失眠有關的論文，但僅採用了其中 7 篇
來自較為正式的臨床，回顧了這 7 個臨床的資料和結論。研究者發現，其中 4 篇
的結論是正念減壓療法可以有效改善睡眠品質或長度，而其他 3 篇則認為沒有統
計上的有效性。研究者認為，有效性的證據仍待進一步更嚴謹的臨床研究去確認
。

美國賓州大學網站，登載正念學習的臨床結果

在全世界超過 300 個與正念療法有關的機構中，賓州大學正念中心是有正在進行
臨床實驗的中心之ㄧ。目前臨床實驗的對象包括：多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)
、體重控制、癌症有關的不適、注意力不足過動症 (ADHD)、戒菸等。

該中心提供正規的八週正念課程給初學者，也有一天課程給從前的學員回來複習、
再充電，也提供 2-3 小時短暫課程給兒童學習。

M. Lorr 博士、D.N. Monair 博士和 J. W. Heuchert 等人，在 2007 年曾經針對報名參
加的學員在課程開始時、和課程結束後，做了各項心理評估。結果發現：課程結束後
，焦慮感降低 52%、憂鬱感降低 53%、憤怒感降低 54%、紊亂感降低 40%、疲乏
感降低 30%、精力增加 28%。研究者認為：學員所報告疲乏的減少、和精力的增加
，可能是和其睡眠品質的改善有關。

賓州大學正念中心說，高達 99% 的參與者願意把他們參加這項正念訓練的經驗，傳
達給他們的朋友、同事和親人。

2009 年的會議論文說，正念減壓療法可以：改進睡眠、減少安眠藥用量

2009 年 6 月在美國的一個學術會議 (North American Research Conference Complementary
and Integrative Medicine) 中，有一篇由美國 Duke University 大學的 Jeff Greeson 博士和他
的合作團隊發表的論文說，正念練習可以幫助失眠者減少雜念，讓他們容易入睡。

這是第一個比較大型而且正式的臨床。研究團隊招募了 151 位男女 (三分之二為女性) 接受 8
週的正念減壓訓練，並且學習正確的睡眠衛生習慣。受試者在訓練開始前和開始後都接受匹
茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index) 調查，研究者比較受試者在正念減壓訓練
後睡眠質量指數的改變，並且和訓練前比對。

結果發現：

    受試者整體的睡眠品質指數改善 26%；
    白天愛睏的有關症狀減少了 28%；
    半夜醒來的次數減少 16%；
    安眠藥的使用量減少 25%。
    在訓練前有 70% 的受試者屬於臨床上有明顯的睡眠障礙，在訓練後降低為 50%。


研究者評論說：

    雖然安眠藥是失眠者短期失眠時有效的幫助，但是不應該被長期天天使用。失眠最重要的
原因是：當失眠者躺在床上時腦部仍然處在焦慮或興奮的狀態，無法放鬆。

    當受試者學會了如何讓自己具有正念後，他們會對人生用另一副眼鏡去看；他們會接受“晚
上可能會有雜念或情緒阻礙他們的睡眠”的事實；但是他們學會不對這些雜念或情緒作任何反
應，讓他們自己消失；結果是他們能夠放鬆，不會因雜念或情緒來臨而引發焦慮、造成失眠。


結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠，而且治療後，過 12 個月仍然有效

這兩篇文章是由 Jason C. Ong 和他在史丹佛大學醫學中心的合作團隊所發表的。

第一篇是發表在 2008 年 6 月 Behav Ther. 期刊，文章說，結合認知行為療法和正念修行可以
改善失眠者的症狀。研究者招募了 30 位成年失眠患者，利用認知行為療法的技巧 (睡眠衛生、
刺激控制、睡眠限制) 加正念修行，進行六個星期的訓練。結果發現，受試者的多項失眠症狀
(包括：睡前興奮狀態、入睡所需時間、和睡眠品質) 都獲得改善。完成六個星期訓練的受試者
，只有 13% 仍符合臨床上的失眠診斷標準，其餘 87% 已經痊癒。

第二篇文章是發表在 2009 年 1-2 月份 Explore 期刊，研究者追蹤上述臨床實驗的受試者在治
療後再過 12 個月時的狀況，發現他們的失眠症狀的改進仍然維持的很好。研究者評論說，正
念減壓療法和認知行為療法合併使用，可以產生長期的治療失眠效果。

結語

    已經有一系列的臨床報告說，認知行為療法治療失眠的長期療效勝過安眠藥；而且，正念減
壓療法也有能夠改進睡眠的臨床報告；所以，結合認知行為療法和正念修行療法，可能是一個
值得嘗試的新方法。

    要結合認知行為療法和正念修行，並不是一件淺顯、簡單的事。因為，認知行為療法認為要
用正向的觀念去取代負面的觀念；但是，正念修行則認為，雜念來臨時，應該成為一個不批判
、不執著的觀照者。兩個方法之間，有其基本差異。

    其中一個可能的結合辦法是：先利用認知行為療法，來改變對睡眠的認知和相關的行為習慣
，然後在上床前或上床後入睡前，利用正念修行的方法，達到脫離思緒、讓身心放鬆、進入睡
眠、改善睡眠的品質。