10種強健骨骼的食物

吃出骨骼力，快把這10種食物列入菜單裡。

1.牛奶
鈣質隨著血液在我們的骨骼中進出頻繁；如果流出的鈣質比積存的多，就會發生骨質疏鬆症。多數專家認為，牛奶是最佳的鈣質來源之一，而且牛奶中的維生素Ｄ也能幫助鈣質吸收。
成人每天需要攝取1000毫克的鈣，而一杯脫脂牛奶中含有大約300毫克鈣，雖然不能光靠牛奶作為鈣質攝取的唯一來源，不過，每天一杯牛奶是不錯的方式。

2.乳酪、優格
除了牛奶之外，其他乳製品也含有豐富的鈣質。優格的鈣質含量和牛奶相當，而乳酪等乳製品，鈣質含量甚至更高，兩片乳酪的鈣質含量就相當於一紙盒裝的牛奶。
最好選購低脂原味的優格，因為全脂或經過調味的優格含有較多脂肪和糖分，熱量也比較高。乳酪雖然鈣質豐富，但是其中所含的鹽分也不低，這對預防心血管疾病不利，應該限量攝取。

3.豆漿
根據研究，黃豆中的異黃酮可能對骨骼有益處，對停經後的婦女，幫助更大。豆漿是黃豆製品，含有豐富的植物性蛋白質，不過鈣的含量遠不如牛奶，並不適合取代牛奶作為鈣質攝取的主要來源。

4.沙丁魚
沙丁魚含有豐富的維生素D，而且魚骨是鈣質很好的來源，也有豐富omega-3脂肪酸。不過，沙丁魚的熱量比較高，每100克魚肉熱量約有200卡。如果從攝取
脂肪酸的角度看，油漬沙丁魚罐頭較好；但如果怕熱量攝取過高，可考慮水煮的沙丁魚罐頭。

5.小魚乾
已故黨國元老陳立夫喜歡吃小魚乾炒蛋，攝取豐富鈣質，難怪這麼長壽。不過若小魚乾炒花生，就是一道高熱量、高鹽分的菜，就營養觀點來看，對健康不利，宜少吃。

6.莧菜
莧菜等深綠色蔬菜有豐富的維生素C與礦物質，有助於鈣質吸收與骨骼修補。可將莧菜和小魚一起煮成「小魚莧菜」，是一道高鈣、清淡又可口的菜餚。

7.芭樂
生在亞熱帶，不吃芭樂實在可惜。我們整年都可以買芭樂，而且價格不貴，維生素C的含量又很高(維生素C有助於鈣質吸收)，是柳橙的2倍，並且纖維、鉀和β胡蘿蔔素也很豐富，口味香甜，但是熱量卻很低。

8.海藻類
黑色食物是健康長壽之源。高壽並且行動自如的琉球老人日常飲食就攝取很多海藻類，如海帶、紫菜、海髮菜等。
海藻類除了含有豐富的鈣，有助於強健骨骼，其他礦物質如碘、鉀、鐵等也很多。日本長壽食材研究家森下敬一博士指出，碘能幫助維持正常的甲狀腺機能，常吃海藻可讓皮膚、頭髮有光澤。
而且，海藻類是少數含有維生素B12的植物，對素食者很重要。

9.芝麻
芝麻雖小，但營養卻不少，除了含有豐富的鈣之外，也有鉀、鎂、鐵等重要營養素。
此外，芝麻還含有豐富的芝麻素，具抗氧化功能。日本營養學者的研究顯示，黑芝麻種皮水溶性的黑色素物質，含有多酚類及單寧類物質，是主要的抗氧化活性來源。

10.檸檬
檸檬是維生素C的豐富來源，同時也含有豐富的鈣與鉀，並且檸檬也有助於其他食物中的鈣質溶出。