懷孕媽媽的睡眠守則 Q&A！

孕婦在懷孕初期，體內的催眠荷爾蒙黃體激素開始湧現，而越來越大的子宮又壓迫到膀胱，讓妳每個晚上都得猛跑廁所，真是受不了。到了懷孕中期時，睡眠品質可能會逐漸恢復，而睡眠充足，活力當然十足囉，請好好享受這段期間；到了懷孕末期，媽媽的睡眠品質可能，哎！遭透了！


孕婦常會覺得噁心、胃灼熱，有時候會小腿抽筋或是打鼾，這些都會造成睡眠的障礙。如果妳在懷孕前的睡眠習慣就不好，懷孕後這些問題可能會更嚴重喔。想改善睡眠品質，好好睡一覺嗎？試著遵守下面這些睡眠守則，也許就可以睡得更熟、更安穩。


1.
注意飲食內容與時間 菸酒是絕對不能碰的東西，因為尼古丁與酒精不僅會傷害妳的寶寶，也會讓妳晚上睡不好。


2.
少碰咖啡因
少喝一點咖啡、茶、汽水；少吃一點巧克力這些含有咖啡因的物質，這些東西吃多了也對身體不好。到了下午與晚上，越接近睡眠的時間，更不能碰這些有害睡眠的物質。


3.
睡前少喝水
雖然懷孕要多喝水，但是早上可以多喝一點，傍晚及晚上則要喝少一點，免得半夜經常起來跑廁所。


4.
睡前避免重口味與辛辣的食物
像辣椒這類辛辣的食物，或番茄等酸的東西，都可能造成胃酌痛或消化不良，應該盡量避免。接近晚上睡覺時間不要吃大餐，應該要吃清淡一點，或是早一點吃，給自己2到3小時的時間消化食物。


5.
睡前點心 避免噁心 孕婦在睡前吃一點點心，可以避免噁心 ，懷孕前期的媽媽常會覺得噁心，睡前吃點餅乾這類沒有刺激性的點心，可以把胃填滿，比較不容易噁心。

6.
試著小睡片刻   孕婦在白天小睡 30到60分鐘，可以提高警覺性、記憶力，同時比較不會疲倦。國際睡眠基金會 (National SleepFoundation)研究發現，至少一半以上的懷孕婦女在工作日每天至少小睡一次，而60%的婦女在週末至少小睡一次。但如果睡太久，或是接近晚上的時間才小睡，也會影響到夜間睡眠喔！


7.
別太晚運動 雖然懷孕期間運動對身心健康都很好，但如果要運動最好儘早，讓身體在運動後還有時間放鬆舒展。最好可以在睡前3到4小時之前做完運動。


8.
練習放輕鬆
懷孕的媽媽可以學習一些幫助睡眠的技巧，例如冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆法。


9.
別把憂慮帶上床 如果妳還有一大堆煩惱的事，無論是疑問、擔心或該做的事，請在睡前1小時之前結束這些事情，在明天早上之前不要管這些惱人的事。如果妳無法停止思考所有妳隔天要做的事，那麼，將筆記本放在床邊，把妳的想法寫在筆記本上，有助於減輕妳半夜的焦慮喔。如果這樣做反而會讓妳覺得更緊張，那就算了吧！

10.
力行規律作息 每天準時睡覺準時起床，好好調整自己的睡眠習慣。


11.
建立一個規律而放鬆的睡前行為模式，在睡前 20 到 30 分鐘，看點書或沖個澡，都有助於睡眠喔！


12.
將臥室營造成睡眠的殿堂，由於懷孕時，媽媽可能比較容易覺得熱，因此請讓臥室保持涼爽，並阻隔光線與噪音，免得睡到一半醒來。


13.
床主要是用來睡覺的，快快停止在床上整理賬單或看電視的習慣吧！把妳的床保留給快樂的活動，睡覺、做愛做的事，也許還可以看點書！


14.
側左邊睡對孕婦也很好，如果妳沒有這樣習慣，可以訓練自己側左邊睡。這個姿勢可以讓血液與養分流到媽媽的身體與子宮，幫助腎臟消除排泄物與液體。如果妳的肚子已經逐漸隆起，這個姿勢也可以讓妳睡得更好喔！




如果就是睡不著呢？

如果上床二、三十分鐘後，妳仍舊醒著，就下床吧！下床走到其他房間，聽聽舒緩的音樂或看看雜誌。覺得有睡意時，再回到床上就可以了。


別擔心會不會在半夜醒來，懷孕期間睡眠中斷是很自然的事，雖然現在要一覺到天亮似乎不太可能，但妳終究會建立一個適合妳的睡前行為模式的，請放心。