健康油那麼多哪一種最好？

康健雜誌88期　文．謝曉雲 攝影．呂恩賜        

食用油種類多達十幾種，各自打著健康口號：保護心臟血管、抗氧化，可以維持好身材……。
這些油真的比較健康嗎？看專家教你如何選好油。
記憶中，小時候家裡廚房只有兩種油，一碗凝固的白色豬油，和一桶金黃清澈的沙拉油。隨著西方飲食流行，及健康意識抬頭，愈來愈多家庭改用對心血管健康有益的橄欖油煮菜。
這幾年，食用油的產品愈來愈多樣，去超市想買瓶油，整面架上十幾種任君選擇，在貨架前研究半小時，可能還無法決定買哪一種好。
而且，小小一瓶油裡的學問可不小，這一瓶強調能降低膽固醇、那一瓶說吃了可以維持苗條身材，還有可以抗老、抗氧化的……。
吃了這些油真能促進健康嗎？怎麼挑選才不會白白傷荷包？

植物固醇幫你清膽固醇

「植物固醇」在這幾年成為保健食品的一種大熱門成分，因為它能幫助降低膽固醇。植物固醇是脂溶性的物質，國外將它添加在植物性奶油、美乃滋、食用油等油脂產品裡，更利於人體吸收。
「固醇」其實是脂肪家族的一員，大家比較熟悉的「膽固醇」來自於動物性食物，而來自植物的就是「植物固醇」。
當我們吃下含固醇的食物，膽固醇和植物固醇兩兄弟會在腸道內彼此競爭，搶著被我們吸收，所以，植物固醇能抑制一部份膽固醇吸收進入血液裡，藉以降低血中的總膽固醇濃度及低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）。根據過去研究指出，每天如果攝取2～3公克的植物固醇，大約可降低10％LDL。 天然植物裡幾乎都有植物固醇，如蔬果、豆類、堅果等，但含量不多，吃好幾公斤的蔬菜，才可能攝取到1公克的植物固醇。而各種植物油裡也含植物固醇，以黃豆沙拉油來說，100公克油含大約220毫克的植物固醇，量也不多，所以廠商將植物固醇額外添加在油裡，才可能少量用油，就吃到2～3公克的植物固醇。

專家認為：植物固醇目前雖被認定能降低膽固醇，但只是可行的方法之一，不是非吃不可，而且必須在同時限制攝取飽和脂肪及膽固醇的情形下，才會有效，台北馬偕醫院營養課課長趙強解釋說。 趙強認為，就算不額外添加植物固醇，日常飲食減少膽固醇及飽和脂肪的攝取量，就足以降低膽固醇了。因此，藉著食用油攝取植物固醇並無絕對必要。

如果要用這一類的油烹調來降膽固醇，必須吃到產品建議的量，才可能見效，所以，其他來源的油脂，例如肉類、奶油等，就要限制，以免整體熱量及油脂攝取超量，反而不健康，輔仁大學食品營養學系教授盧義發提醒。
要提醒的是，植物固醇吃太多並無益，它不但會抑制膽固醇吸收，也會影響人體吸收維生素A（如胡蘿蔔素）、D、E等脂溶性維生素，因此國外的營養學界建議，兒童、孕婦及哺乳婦女不宜食用添加植物固醇的食品。

吃中鏈脂肪酸能瘦身？
吃太多油總讓人擔心身材走樣。如果有一種油，吃下去很快能全數消耗，不留半點囤積在體內，鐵定讓喜歡大嚼炸雞、薯條、甜甜圈等高油食物的人樂翻了。現在，市面上真的出現宣稱吃了不會囤積體脂肪，也不讓腰圍增加的神奇油，從日本一路紅來台灣。
真有可能嗎？能辦到這件神奇事的，是油裡所含的「中鏈脂肪酸」。
脂肪酸的結構是帶著數個碳原子串成的一條碳鏈，而依碳鏈的長短不同，分為短鏈、中鏈及長鏈脂肪酸三種。短、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸進入人體之後，吸收利用的管道不相同，短、中鏈脂肪酸由肝門靜脈吸收，進到肝臟直接分解轉化成能量，供身體利用。長鏈則經由淋巴系統循環送到全身組織，未利用消耗的則以脂肪形式儲存起來，囤積在體內。
大多數植物油，如橄欖油、葵花油等內含的是長鏈脂肪酸，唯有椰子油含有大量中鏈脂肪酸。
由於中鏈脂肪酸比較容易被人體吸收，過去大多用於醫療，提供油脂代謝異常、有肝膽疾病，以及重症而吸收能力差的病患食用。人體消化中鏈脂肪酸時，不需要膽汁，所以膽汁分泌異常、有些脂肪消化有問題的人，都需要容易吸收的中鏈脂肪酸。
專家認為：理論上，中鏈脂肪酸的確比長鏈脂肪酸容易被人體代謝利用，但這不表示攝取這種油不必限量，「吃進的總熱量和身體需要的熱量兩者要平衡，多出來身體用不到的，還是會囤積，不論是哪一種油，」盧義發教授表示。
而且，不可能只靠吃中鏈脂肪酸的油，就達到減肥目的，如果不限制攝取其他油脂，如來自肉類的飽和脂肪、加工食品裡的植物奶油等，還是會令人增胖。要控制體重的話，整體飲食內容及每天攝取的總熱量都須設限，單單只把烹調用油換成中鏈脂肪酸的油，不見得有直接明顯的效果，消費者不宜單獨對一瓶油抱太高的期待，盧義發認為。
值得一提的是，中鏈脂肪酸因為直接經肝臟代謝，臨床上如果病人肝功能異常，就會減量使用，甚至完全停用。因此，肝功能不良的人對這種油要謹慎，最好先諮詢醫師、營養師，趙強提醒。

多酚成為油品市場主流

近幾年，多酚化合物成了防癌、抗老、抗氧化的最佳代言人，各種各樣健康養生的商品裡都有它的蹤跡，從營養補充品、皮膚保養品，甚而食用油裡也加進了葡萄多酚、茶多酚，有的產品直接萃取含大量抗氧化劑原花青素（OPC）的葡萄籽油，宣稱煮菜也能抗氧化。
專家認為：油本身因為會氧化，如果添加了抗氧化劑，可以幫助氧化速度變慢，穩定油質，而抗氧化劑多半屬油溶性，加在油裡也能促進人體吸收，是不錯的方法，盧義發指出。
但是油畢竟不宜多吃，就算對健康有益的油也須限量，藉由攝取其他食物，如各種蔬菜水果、茶類來補充抗氧化劑，並不見得要靠吃這一類的油品。
沒有一種油最好
現在市面上食用油的種類又多又複雜，有些產品還混合兩種以上的油製成，為了搭配不同油裡不同脂肪酸的比例，廠商更紛紛端出一堆功能，大力宣傳自家的油最健康，讓消費者頭昏眼花，不曉得從哪一瓶下手。
到底用哪一種油好？性質比較不安定的植物油適合用來油炸食物嗎？
要專家們推薦他們心目中完美的油，大家都表示，沒有絕對的好油或壞油，端看如何烹煮和食用，「不用迷信某一種油絕對好，長期就只吃這種油，」盧義發認為。原因是，很少有一種油的各類脂肪酸含量比例接近完美，性質又穩定，適合各種烹調方法。
■大豆油物美價廉 就拿大豆沙拉油來說，它含大量多元不飽和脂肪酸（見72頁表），在植物油裡，除了亞麻籽油、芥花油、核桃油之外，大豆油也含比較多Omega-3必需脂肪酸。「從經濟效益來看，大豆油便宜，營養成分又好，物美價廉，」盧義發自己家裡就常食用大豆油。
不過，它也有一些限制，像是不適合高溫烹調和久炸，因為多元不飽和脂肪酸高溫下氧化快，相較於飽和脂肪和單元不飽和脂肪，比較不安定，油質容易酸敗。
■橄欖油必需脂肪酸較少 另外，這幾年大為流行，成為油品市場主流的橄欖油，含豐富的單元不飽和脂肪酸（芥花油及苦茶油也是單元不飽和脂肪酸比較多的油），有益心血管健康，但和大豆沙拉油、芥花油相比，橄欖油裡的亞麻油酸和次亞麻油酸（兩種必需脂肪酸）就比較少。
營養專家建議，平時攝取的油脂裡，飽和、單元不飽和，及多元不飽和脂肪酸的比例大致為1：1：1，而飽和脂肪及多元不飽和脂肪可以再減少一些，有益心血管的單元不飽和脂肪要多增加一點。尤其是飽和脂肪酸，從吃肉獲得的已經足夠，不建議額外再從油脂多攝取。
但要注意的是，飽和脂肪不只有動物來源，椰子油、棕櫚油裡的飽和脂肪也高，而植物奶油裡也有不少，都應該少吃。
■植物油適合低溫烹調 大多數的植物油都是不飽和脂肪含量比較高，所以高溫之下極易氧化變質，而且發煙點（加熱油脂時，開始冒薄煙的溫度）比較低。油脂加熱到發煙點冒煙，油質已經開始裂變了。因此，儘可能不拿植物油來反覆高溫油炸食物。
營養師謝宜芳整理的一份「烹調食物加熱溫度和油的選擇」的報告裡建議：
適合蒸、燉、做沙拉醬淋汁的油：精緻的亞麻仁油。
而橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等也可以用來熟食拌油，或涼拌使用。
適合煎、炒的油：芥花油、玉米油、葵花油、紅花籽油等。
那麼回頭選用豬油來油炸好嗎？
盧義發認為，如果幾個月才用豬油炸一次食物，並不會對健康造成太大傷害，所以換成豬油炸食物並無不可。如果執意要用植物油炸食物，只要不是常吃，也不需要太擔心油質裂變的問題。
但事實上，不論哪一種油，即使是飽和脂肪含量高的油，加溫久了，就是會氧化裂變，產生大量氧化自由基，「『煎炸』的食物都會變成『奸詐』害人的食物，」趙強打了個有趣的比方，因此他認為，應該沒有哪一種油可以解決油炸不健康的問題，重點應該是回歸少用煎、炸等方法料理食物。
再者，避免等油溫很高，起了油煙，才放食物下去烹煮，一般建議油加溫至七分熱就好。
想知道油夠不夠熱，可以拿一支筷子沾點水，從靠近鍋子外圍的地方放下去看看，如果筷子周圍產生許多細小的泡泡，表示油溫已經滿高，食物可以下鍋烹調了。
任何一種油都沒有絕對好與壞，專家建議認識並正確使用各種油脂，每次選購不同的油換著吃，比較能確保攝取到各種脂肪酸，更重要的是維持均衡，同時也分散不同油帶來的健康風險。