過度使用以致肌肉酸痛之處理與預防

疲勞與過度訓練』

疲勞與過度訓練(fatigue and overtraining)，所產生的肌肉酸痛等症狀，在這個大學院校「系際杯」即將舉行的時刻，總是像蒼蠅和甜點的關係一樣；因為，「即興訓練」像甜點一樣是人見人愛；而肌肉酸痛這些即興、或過度訓練症候群，則像蒼蠅對甜點一樣，總喜歡纏繞操作者過度使用的器官，包括週遭身體。

像似隨興的自主訓練，往往會造成急性疲勞(acute fatigue)，就是一次肌肉的訓練過度；這種疲勞時間短暫，一天或二天以內，通常伴隨肌肉酸痛、睡不好或過敏反應(Tudor,2001)。

另一種類似症狀叫過度負荷刺激(overload stimulus)。她是平時很少訓練，卻因為需要而操作小週期的訓練，雖然訓練的質與量都控制的不錯，卻因為超過身體「長期」的負荷、以致不適應；結果，因為二個星期每天連續的訓練，所造成的類似急性疲勞，進而釀成肌肉的過勞。這種急性疲勞的反應，多數都會高達二天；症狀包括訓練乏味、睡不著、沒味口、情緒受到困擾、對能量使用不合理等(Tudor,2001)。

在大學系際杯籃球賽前後，另外較常發生的症狀是訓練過頭(overreaching)；她多數導因於一或一個以上激烈的小週期訓練，或者訓練時休息時間不足(過少)。像準備「全國大資杯」(全國大學院校資管系都可以參加的比賽)，密集訓練二個星期以後參賽；然後，賽後休息一個星期，馬上返校再集訓，準備一個星期後的參加校長杯或系際杯等球賽。

所以，這種疲勞通常是一時性的；也因為操作者是小週期訓練，休息時間不足，因此疲勞會持續數天到二週。這一狀態，可能發生肌肉的過勞(muscular overstrain)；症狀和過負荷刺激一樣，不過，由於訓練時間拉長，持續休息不足，所以情況會比較嚴重；包括安靜心跳率(晨間睡醒時所測每分鐘心跳)增加、增加非最大運動時的心跳率與乳酸濃度，過早疲勞以及運動成績明顯下降，尤其夜間容易口渴。



『過度訓練的症候』

發生過度訓練，除了像我們臺藝大的天才主播會肌肉酸痛之外，從心理、體能方面以及身體的功能方面，大略會出現以下症候(蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳等，2003)：

一、心理方面：興奮性增加、專注能力變差、無理性增多、對批評敏感、自我孤立於教練和隊友、缺乏主動、沮喪、缺乏信心、意志力降低、缺乏拼鬥意志、擔心比賽、容易放棄計畫或比賽欲降低。

二、體能方面：協調性降低、肌緊張度增加、一再重現錯誤、節奏性的動作不一致、降低分辯與修正動作能力、身體的能力降低、速度、肌力與耐力降低、恢復速率變慢、反應時間變慢、容易發生意外與傷害。

三、功能方面：失眠、無胃口、消化不良、多汗、肺活量降低、心跳恢復變慢、容易發生皮膚與組織感染。



在運動生理學網站「http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=44&page=1」裡頭所述，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種；急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象；急性酸痛那是肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。

肌肉慢性酸痛，往往發生在訓練後的 24-48小時之間，肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關；離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉慢性酸痛的原因，有此一說是組織牽引理論，也就是說是肌肉損傷而起。肌肉慢性酸痛的另一理論是指肌肉痙欒理論，那是認為肌肉的反覆性抽筋而起；還有的是結締組織理論，那是認為肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起的慢性肌肉酸痛。



『過度訓練因應處理、預防』

一、過度訓練的因應與處理

緩解肌肉疼痛，大多採取「伸展拉長肌肉」的方法；這機轉主要訴求是，在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基式腱(golgi)器官，使其發生抑制性衝動的結果。從中樞神經來看，牽引肌肉可以改變相對應中樞的興奮性，並通過負牽張反射的作用，來阻斷由於肌梭興奮性過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改善肌肉的血流，促使受損組織的康復(趙家琪2004)。

從實驗的肌電圖也可以看到，牽拉酸疼的肌肉，可使其放電逐漸減少，並呈現電靜息狀態，這說明靜力牽張可以肌肉酸疼的興奮性(趙家琪2004)；所以，在過度運動訓練後，到肌肉產生酸痛之前，假如反復操作拉長肌肉的方法，也就是，明知過度運動訓練時，在「整理活動」多多伸展，對緩解肌肉的疼痛效果更加明顯。

還有一個文獻報告是，利用「針刺和氣功」去緩解肌肉酸痛，這也是有所報導；像似用針刺(針灸)的方法，處理游泳訓練引起的肌肉酸痛，有77%的人酸痛明顯緩解。這機轉可能是，由於針刺的刺激，促進了體內自身鎮壓疼痛物質—內腓鈦的產生。氣功也有類似的作用，甚至通過氣功舒發放外氣，也有緩解疼痛；有人發現用氣功治療疼痛時，血槳內腓鈦等鎮痛物質含量增加，肌肉放電減少，痙攣解除等現象(趙家琪2004)。

由於「恢復的手段」包含按摩與泡熱水澡，所以，這二種技巧也是適當的處理方式；這主要是，肌肉酸痛多數為帶來肌肉僵硬，運用各種按摩技巧，讓緊繃的肌肉放鬆，當然就可以減少緊繃所帶來的酸痛。至於泡熱水澡的概念，這主要是因為過度訓練往往帶來疲勞，在泡熱水澡可以「促進新陳代謝」情況，也可以讓肌肉放鬆，想當然就是很好的處理方式。

至於「營養性恢復」，當然需要針對性的掌握，操作者是屬於交感性神經的過度訓練，還是副交感性神經的過度訓練，此處建議網友去看醫生進行診療；基本上，新鮮的蔬菜水果、維他命物質等，多數對疲勞的排除、人體的恢復有不少的功效。



二、過度訓練的預防

從「運動訓練法」去檢視，平素較少使用的器官部位，或平時訓練較少的肌肉，突然進行激烈或進行過度反覆的活動，最容易引起遲發性的肌肉酸痛；所以，想當然預防的最佳方法是以，漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠在「能力負荷水準」下，進行的繁重或多次反覆運動。

除此之外，不要犯上訓練上的錯誤，諸如疏忽恢復、自我要求過高、長時間中斷訓練後訓練的進度過快、高強度的訓練刺激過多等是重要關鍵(蔡崇濱等，2003)；所以，假如像我們臺藝大佬浩，突發奇想的「一步登天」鍛鍊，那是非常危險的。

把握運動訓練的「一般性原則」，其實是相當重要的預防過度訓練的觀念：

(一)漸進原則：負荷漸進、強度漸進、技術學習漸進等，都是訓練指導的重要原則；尤其在體能訓練上，負荷與強度等重要關鍵，不能隨興調整，需要循序漸進安排。

(二)持續原則：體能的訓練要持續、技術指導與學習等等，都要保持持續原則；中斷再恢復訓練、沒辦法連續的訓練、急救章想要速成的訓練等，有些時候的成效，往往比沒有從事訓練的結果還差。

(三)超負荷原則：訓練的負荷，當然要超過原來的能力，讓身體去逐漸適應才會進步，這和循序漸進道理是一致的；例如準備期的速耐力訓練，原來負荷是75%操作三組，在追求「超負荷」原則考慮，第二或第三個星期，就應該超過以上負荷，而調整為80%四組等等超過原來負荷的訓練。

(四)負荷漸增原則：體能或技術的訓練，其負荷要逐漸增加，這和前項超負荷道理相同；例如伏地挺身第一週的二組20下，漸漸增加到第二週的二組25下、第三週的二組30下等。

(五)均衡發展原則：體能與技術、甚至心理等都要全面兼顧，甚至包括體能內涵的柔軟度與肌耐力也需要面面俱備這樣的均衡發展；你從事訓練不能只有單純考慮某單項，例如只操作手臂的鍛鍊，你必需全面兼顧。

(六)精神技術體力與環境適應力同時訓練原則：包括時差、場地適應等等，都需要面面俱備。