減肥的迷思

減肥的迷思
這篇刊載在康健雜誌，由陳玉梅小姐所寫的文章，是寫的最平實、最好的一篇，推薦給大家參考，希望能幫大家解答一些困惑。
 
　　月有陰晴圓缺，人有環肥瘦，這是食物最多、最精美的時代，也是最標榜身輕如燕的時代。減肥瘦身工業的商機數以億計，藥品、食譜、減肥計劃與偏方也無數；為什麼人生總是浸泡在減肥失敗的苦水裡？
　　陳麗麗，曾以小王爺一角風靡全台灣的影視紅星，自從進入演藝圈就開始與體重奮戰。她喜歡喝酒、吃高熱量的東西。拍戲時由於體力消耗大，體重還可以控制，但每當休息時，為了犒賞自己，她就開始大吃大喝。魚翅、鮑魚及龍蝦，所有好吃、貴的食物，她都來者不拒。等到要拍戲的時候，發胖的陳麗麗就開始減肥。發胖，然後減肥；又發胖，然後又減肥……，這幾乎是陳麗麗幾十年來生活的循環。
　　各種減肥方法她幾乎都試過。減肥餐吃了一段時間，快速減下體重，由於無法持續，體重又回升。她還曾數次參加由醫師指導的短期減重計劃，但她說：「減肥餐清淡無油，可以在一週瘦好幾公斤，但是回家後根本不可能這樣吃，這些食物誰幫你準備呢？我還試過針灸，每天只吃一顆蛋，一個月瘦十公斤，但是一個月後我就又吃回來。減肥藥，吃了也沒效；而且精神亢奮，不能睡覺。喝一杯咖啡，心就好像跳到喉嚨，後來我就不敢吃了。我妹妹還介紹我吃素菜湯，但是熱量很低，肚子好餓，身體會發抖，這些減肥餐，我根本沒有辦法吃。」



體重戰爭

　　陳麗麗的例子幾乎是所有工業化國家人口共同的寫照。吃得精緻、吃得多，於是體重緩緩上升；發胖後，又想找尋快速、便利的減肥方法，但是由於效果不彰，減重者像白老鼠一樣，試過一個又一個不同的減肥方法。
　　根據美國食品與藥物管理局的估計，全美有超過五千萬人在減重，約佔總人口的40％，由於成功減重的人當中，只有5％的人可以在五年內維持減重成果，於是數千萬的人繼續留連穿梭於各大瘦身中心，不間斷地嘗試著數千萬種有心人士所提出的減重計劃、減肥食譜、低卡食物、以及減肥藥物，如此景象，造就減肥工業歷久不衰，成為最賺錢的行業之一。當全球富裕國家人口的平均體重年年上升，弔詭的是，人們所偏好的理想體重數字卻逐年下降。
　　人類的體重愈來愈重。全世界最胖的國家－美國，二十歲以上的成年人半數體重過重，22.5％的人口在醫學上被視為「肥胖」，與1980年代相比，上升8％。在英國，肥胖的增加率更為驚人。
　　來自英國國家的健康調查顯示，從1980年～1994年，男性肥胖率從6％跳到15％，女性肥胖人口則從8％上升到16.5％。連曾經是共產國家的前東德地區，1985～1992年間，男性人口肥胖率上升將近7個百分點，而女性則上升4.6個百分點。台灣也在這股潮流之列。根據靜宜大學食品營養系高美丁等人的統計，1986～1988年，男女超重20％的人口將近10個百分點。而另一項調查，1992～1997年，台灣肥胖率已在15％上下。



國人對身材、體重滿意度低

　　人們對理想體重，卻愈來愈偏執，因而愈來愈不滿意自己的身材。有人為了健康減重，有人則為了達到難度甚高的標準體重奮戰，減肥成為名符其實的全民運動。
　　《康健》雜誌對國人身材滿意度的調查則顯示，台灣人每四個人當中，就有一個人對自己的身材不滿。美國曾有人對《花花公子》雜誌的性感女郎做過統計，他們發現這些女郎的平均體重與腰圍一年比一年細。而且，不管女性是否真的需要減重，很多人都希望自己再瘦一點，想減重的女性高達89％。
　　《今日心理學》雜誌發現，在體重極輕的女性案例中，竟然還有40％的人想減肥。肥胖在文化上的「污名」，以及「骨感即是美」的西方文化標準，使得女性相信肥胖是所有問題的根源；而瘦下來，不僅可以獲得自信，也可以得到名利、財富、週遭親朋好友的讚賞，以及男性的青睞。一位35歲的女性表示，「當我對自己在工作表現方面不甚滿意，或者家庭及婚姻出現狀況時，我首先注意到的就是我的身材，我覺得一定是太胖惹的禍，我相信只要瘦下來，所有的問題都可以解決。」



瘦就是幸福？

　　針對這種現象，研究飲食異常行為，台北市立療養院的精神科醫師陳冠宇認為，社會價值觀使男孩子只看重女孩子的外表，造成女性很大的壓力。而在我們的傳統裡，女孩子又常被教導得比較沒有自信，造成女性自信心特別低，這不僅反映在事業方面，也反映在她們對體型的不滿，因為社會重視體型，所以「當她在回顧自己一切的時候，她第一個只看到自己的體型；當她全面對自己的自信心不足的時候，就會特別挑剔自己的體重。」
　　廣告及美容瘦身業聯手打造「瘦即是一切」的美麗神話，更讓女性暗自發誓，「我就是要讓自己瘦下來！」。今天當人們一打開電視，不論是瘦身的廣告、服裝廣告和飲食廣告，所呈現的女孩，身材都非常苗條，她們住非常好的房子，有好工作、好老公、出國留學、常刷卡購物或出國旅遊，好像瘦就象徵幸福。但是事實是，女性經常徘徊在以食物解決情緒問題，以及瘦身的雙重壓力當中。
　　林秀珍是個會計師，自己開了一家會計師事務所，由於先生無法分擔家事，於是她每天在工作、小孩以及家庭之間疲於奔命。為了同時兼顧夫家對媳婦的要求以及忙碌的工作，林秀珍常常有無能為力以及沮喪的感覺，而經濟狀況不錯的她覺得，「我有錢，可以吃好一點，而這是我唯一可以控制的東西。」於是，每天回家休息時，她以吃自我安慰，哪裡有美食，她一定跑去嚐試。



吃東西紓解壓力

　　陽明醫院新陳代謝科主任洪建德在《減肥教室》一書中指出，人在受責、沮喪、焦慮時，常會藉著吃東西，來紓解心情。根據他的調查，「67％的人，情緒不好，會去吃東西。而壓力大、孤單多以及阻力大的人，需要更多的食物來滿足。」嗜吃美食，維持體重不易，而社會、職場又要求「女人要瘦」，於是職業婦女陷入更深的焦慮中。
　　四十歲出頭的職業婦女劉佳表示，她可以感覺社會對女性身材的要求，尤其人們都認為，「小心！太胖，老公會不要你。」於是，她頻頻造訪減肥中心。陳冠宇則指出，「職業婦女，尤其做業務的，身材要好，妳身材不好很多工作不會要妳做，像櫃檯、推銷員等，這當然是很大的壓力。但同時食物又是很大的慰藉，對很多人來說，當他們在滿足口慾的同時，就另外利用各式各樣的瘦身方式去操弄身材。」
　　唾手可得的食物、以食物紓解壓力的生活型態以及活動量少的大環境，卻不利於人們維持體重。自1980年代以來，電腦、汽車與遠距遙控普遍，而工作場合也已經使用所有省力的機器，人在工作中幾乎花不了什麼力氣，人們花很多時間溝通、打電腦、上網路以及寫企劃書等，花更多的時間坐著開車、坐捷運。就連看電影、看電視以及玩遊戲等娛樂活動時，幾乎都是被動的接受者與觀察者。「而且只要花一點錢，就可以買到任何想吃的東西，種類五花八門，這是人類歷史上從來沒有過的。」陳冠宇醫師指出。

  

少動吃多的現代人　　

　　洪建德以自然界的動物以及數百萬年前的人類祖先為例指出，過去自然界常常有飢餓，所以動物工學的設計就是要讓人多吃，儲存起來，以預防下一次餓死。征服、吃、逃跑以及鬥爭是生物界存活的定律，過去一隻老虎要吃一隻動物，可能要追一百次才會得到一次，人類亦然，等於每一次吃之前都需運動。現代人有什麼機會可以運動？
　　三十歲的李尚華是個報社的編譯，自從工作以來，他已經胖了五公斤以上，每天頂著一個肚子卡在辦公桌前，他開始意識到整天坐著不動是造成他大肚子、大臀部的元兇。他曾經算過，從早上八點鐘到下午五點鐘，只有上廁所以及吃飯時才會離開座位，加起來不會超過兩小時。「每當經過大廈的玻璃帷幕時，我都會情不自禁地往玻璃鏡面裡瞧，看著自己變形臃腫的身材，實在令我很難過，」李尚華幽幽的說。
　　外食則讓雜誌記者王明遠的體重以直線加速度上升。一百七十幾公分的他一直把體重控制在63～64公斤之間。去年去日本出差一趟回來，接連幾個月工作量大增，三個多月後，他的體重也暴增到79.5公斤。當時經常熬夜寫稿的王明遠，一天下來要吃六餐（晚上熬夜要吃兩餐）。除了早餐比較清淡之外，其他五餐都很油膩。



助長體重上升的兇手

　　宵夜、持續的焦慮及壓力都是助長體重上升的兇手。王明遠說，「熬夜的壞處，就是一定要吃宵夜，因為肚子很容易餓。尤其動腦，消耗快。剛吃飽就坐著，都胖在肚子和大腿，我的身材就像吹氣球一樣。」
　　其實壓力持續、完全沒有時間休息的人最容易發胖，例如做廣告文案、音樂創作、電腦程式設計、以及網路工作的人。因為對工作很焦慮，會試圖把注意力轉到肉體層面。當肚子咕咕叫的時候，他們就會開始想，「是否肚子餓了？」，不管是否真的餓了，都會想像自己「餓了」，因為這樣就可以去吃點東西，放鬆一下。



複雜的減肥問題，無法速成解決

　　人的肥胖問題涉及基因、情緒、生活型態、文化以及社會等諸多因子，極為複雜，試圖利用單一、一勞永逸的辦法解決，勢必徒勞無功。除非所消耗的能量大於吃進去的能量，否則利用任何方法，脂肪都不會平白無故消失。
　　依據脂肪形成的原理，人所吃進去的醣類、蛋白質以及脂肪，除了提供人體日常活動所需，多餘的部分，99％都以脂肪的形式堆積。要維持體重，就應該在人體儲存脂肪之前，將它用掉。而身體活動所消耗的熱量，若比吃進去的多，就能消耗更多的脂肪，達到減肥的目的。這就好像倉庫進出貨，活動所需的熱量大，就從細胞中庫存的脂肪支取。



不正確的減肥方式，愈減愈肥

　　這也就是為什麼醫師、營養師會建議大眾，減肥最有效的方式一定是少吃多動。假使沒有運動，也沒有控制飲食，任何體重的略為波動，都只是人體的代謝物以及水的問題。像利尿劑、三溫暖、減肥衣等業者宣稱可以減肥的東西，事實上減的都是「水」，而不是「脂肪」。
　　至於減肥餐、過度節食，以低卡、低脂及代糖等減肥食物取代正常飲食的辦法，不僅難以維持，也讓人們愈減愈肥。當將近七成的人是因情緒不好而去吃東西時，假使他們愛吃的源頭沒有去除，不管什麼減肥食譜都不可能奏效。至於去減肥中心，當業者告訴顧客「妳就忍耐一下吧，把這段時間做好。」飢餓幾天、幾個月可以，但是一輩子這樣吃，對人生而言，卻是天大的挑戰。
　　而且人吃東西時，大腦會感覺有東西進來，假使人們試圖用代糖或低卡、低脂的食物偽裝，想讓大腦感覺「吃飽」，人的大腦卻沒有那麼容易受騙。洪建德直言：「這些騙人的食物，大腦馬上感覺出來，當他感覺沒有吃飽，就會繼續吃，吃到他感覺『爽』為止。」為了滿足先前被剝奪的食慾，節食後，人們反而以大吃補償，於是，體重迅速回升，造成愈減愈肥的現象（人們瘦下來的體重其中75％是脂肪，但是胖回去時100％是脂肪）。
　　由於人體會設定「體重內定值」，長期節食，身體為了維持正常體重，新陳代謝率會依著人體所攝取的熱量過低而調低，新陳代謝率一旦降低，減肥更加困難。從馬偕醫院、陽明醫院、台大到榮總，很多減重門診的醫師紛紛表示，「跑到醫院減重的成年人90％以上都減肥過，而減肥過的人新陳代謝率都很低，很難減。至於體重上升、下降，反反覆覆，不僅容易使身體變形，也危害健康。」



胡亂減肥，有害健康

　　不夠正確的減肥方式，像吃肉減肥法或高白質飲食，日後甚至可能帶來更為嚴重的疾病威脅與死亡。研究人體新陳代謝，並主持陽明醫院減肥門診的洪建德醫師指出，假使人體吃的碳水化合物不夠100公克，身體會因葡萄糖太少，而到處找葡萄糖。大腦會告訴身體，「趕快製造葡萄糖」，這時身體分泌抗胰島素作用的荷爾蒙像可體松、生長激素等，告訴肌肉肝臟、脂肪去分解製造葡萄糖，這雖然會消耗部分脂肪，但是同時也消耗肌肉等非脂肪組織。
　　由於營養素缺乏，這種人很容易生病。假使礦物質及維生素全面缺乏，他很容易就會因感染而死亡。有人不知道減肥的副作用而去亂減，有些人則是毫不在乎身體健康，洪建德感嘆，「85～95％的年輕人寧願用健康來換取一身輕盈，為什麼大家奮不顧身在減肥？因為死亡、疾病與年老，都離他們太遠了。」
　　那麼到底什麼是真正有效的減肥方法？《科學》雜誌的肥胖專輯指出，除非我們改變促使人類過食、以及不利於活動的環境，否則人類將無法真正治癒肥胖。研究者提出三點建議。首先，教育消費者減少購買各式超大份量的餐點，這樣可以避免過食。第二，在各大餐廳及超市中便宜供應低脂以及低熱量的食物，像是蔬菜、水果及全榖類等食物。也讓小孩自小就養成良好的飲食習慣。第三，則是創造助長體能活動的環境與誘因。例如定期運動的人，健康狀況比不動的人好，曠工的機率比較低，因此可以考慮降低保險費，或延長休假日作為犒賞。



減肥的最好方式

　　洪建德醫師則認為，減肥無法期待好的藥物，找到發胖的根本原因，才是徹底解決肥胖的方法。假使肥胖者是因為對食物的營養及熱量認識不清，那麼營養師或減重顧問教導人們如何選擇食物、控制熱量的攝取就夠了。但是假使有人是因為情緒性因素、心理問題以及社會壓力造成的過食、甚至狂吃，那就需要醫師介入，做長期的行為治療以及心理治療。
　　「因為肥胖不僅是生理的疾病，還是心理及社會的疾病，」他說。運動對於控制體重的好處，遠比人們所想像的還要多。科學家表示，運動能舒緩壓力，增加人的耐壓性，如此一來就可以避免因壓力引起的飲食過量。而且運動可以刺激肝臟釋出葡萄糖，因此可以減少食慾。

　　另外，持續的運動會增加新陳代謝率，是抵抗人體體重內定值的最好方式。而且激烈的運動後，所提高的新陳代謝率可以持續十五個小時以上（包括休息時）。運動會增加肌肉，而肌肉所消耗的能量比脂肪多，因此比較不容易因為稍為多吃就急速發胖。面對肥胖壓力，洪建德試圖從傳統的飲食以及生活方式中找尋靈感。「傳統飲食很少讓人發胖的東西，回歸自然、經常勞動的農耕民族以及原住民也很少罹患糖尿病等肥胖病，」他指出，重新檢討當前過於西化的生活習慣以及飲食模式，才是減少肥胖壓力的最佳策略。