保護心臟 宜注意飲食 養成運動習慣

文／呂秀真
「高膽固醇血症」並非是胖子的專利，它與飲食習慣、是否抽菸、生活壓力大不大，以及是否有運動習慣等生活型態息息相關。
血中膽固醇過高會造成冠狀動脈疾病及心臟疾病的發生，目前常見的疾病「代謝症候群」也將膽固醇的生化值列為指標之一，高密度脂蛋白膽固醇濃度（HDL-C）男性＜40 mg/dl、 女性＜50 mg/dl ，則被列入罹患「代謝症候群」的危險因子。
高密度脂蛋白膽固醇就是所謂「好」的膽固醇，它可降低罹患冠狀動脈心臟疾病的機率。相對地，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），就稱為「壞」的膽固醇，是罹患冠狀動脈硬化和心臟疾病的危險因子。
◎如何降低此危險因子呢？
●戒菸。
●減少生活壓力。
●養成規律運動的習慣，每日體能運動至少消耗200卡以上（例如：60公斤的民眾走路1小時，或游泳30分鐘，或打籃球30分鐘等）。
●飲食中，避免攝取含膽固醇豐富的食物，如：動物性內臟（豬腦、豬肝、豬腰子等）、蟹黃、蝦卵、魚卵等，蛋黃每週以兩個為限。
少吃油炸、油煎或油酥的食物，避免食用含油量高的食物，如高湯、滷肉汁及肥肉、豬皮、雞皮等動物性的皮脂。
烹調用油應選擇單元不飽和脂肪酸高者，如：橄欖油、芥花油及菜籽油等；少用飽和脂肪酸含量高的油脂，如︰豬油、牛油、雞油、奶油、椰子油、棕櫚油及油炸油等。
同時也要降低反式脂肪酸的攝取，以減少低密度脂蛋白膽固醇值的上升。反式脂肪酸多存在使用氫化植物油及烤酥油等製造之食品中，如：糕餅、西點、速食食品。
除了適當的攝取油脂量及聰明的選擇好油外，可多攝取高纖維質的食物，尤其是富含水溶性纖維質的食物。
醣類的食物來源，應以燕麥、糙米等全穀類及新鮮水果為主，對降低血中膽固醇值也有幫助。
酒類宜適量，女生每天不超過1個酒精當量（約為360cc的啤酒，或150cc的釀造酒，或45cc的蒸餾酒）；男生每天不超過2個酒精當量。
若吃薑母鴨、燒酒雞及羊肉爐等食物，應先將其置冷後，去除上層的浮油及動物的皮脂，再加熱食用。若同時能搭配蔬菜及水果一起食用更有利於健康。（作者為署立桃園醫院營養科營養師）