促進健康體能的方法

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數 ( 頻率 ) 、時間、強度都會影響改善體能效果， 什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。
　
一 . 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
　
適用對像：健康成年人
運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。
運動次數：每週至少規律運動三次
運動時間：每次至少二十分鐘
運動強度： 運動時心跳率應達最大心跳率 ( 註 ) 百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

( 註一 ) 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
‧ 預估最大心跳率＝ 220 －年齡
‧ 運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下： 　
‧ 選一種合適的運動項目。 　
‧ 以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。 　
‧ 運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏 10 秒或 15 秒，再將 10 秒或 15 秒的脈摶數 乘以 6 或 4 ，即可得到每分鐘的運動心跳率。 　
‧ 有效運動的心跳率計算範例 　

以一位 60 歲的健康成人 為例
步驟一：計算預估最大心跳率 (220 －年齡 ) 預估最大心跳率： 220 － 60 ＝ 160( 次 )
步驟二：如要以最大心跳率的 70 ％為運動心跳率 ( 最適範圍 60 ％至 85 ％之間均可自行選擇 ) 160×70 ％＝ 112( 次 )
步驟三：訂出心跳範圍 (±5 跳 ) 112±5 次即 107 次至 117 次
步驟四：訂出每 10 秒或每 15 秒的心跳數 約 18 至 19 次 / 每 10 秒或約 27 至 29 次 / 每 15 秒即為有效運動的心跳率。 　

( 註二 ) 最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內 之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：
‧ 預估最大心跳率＝ 220 －年齡－安靜時心跳率 　
‧ 達運動訓練效果之心跳率： 有效訓練心跳率＝ (220 －年齡－安靜時心跳率 )×50 ％～ 85 ％＋安靜時心跳率 　
‧ 運動時心跳率的測量方法 運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量， 因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下 :
‧ 選一種合適的運動項目。
‧ 以自覺合適的強，穩定地運動五分鐘左右。
‧ 運動停止後，馬上量手晚內側或頸部前側脈搏 10 秒或 15 秒， 再將 10 秒或 15 秒的脈搏數乘以 6 或 4 ，即可得到每分鐘的運動心跳率。
‧ 有效運動的心跳率計算範例

以一位 60 歲的健康成人為例，安靜時心跳率 75
步驟一：計算預估最大保留心跳率
(220 －年齡 ) －安靜時心跳率
預估最大保留心跳率：
220 － 60 － 75 ＝ 85
步驟二：如要以最大保留心跳率的 70 ％為運動心跳率
( 最適範圍 50 ％至 85 ％之間均可自行選擇 )
85×70 ％＋ 75 ＝ 134.5
步驟三：訂出心跳範圍 (50 ％～ 85 ％）
(220 － 60 － 75)×50 ％＋ 75 ＝ 117.5
(220 － 60 － 75)×85 ％＋ 75 ＝ 147.25
步驟四：訂出每 10 秒或 15 秒的心臟數
約 19 至 24 次 / 每 10 秒或約 29 ～ 36 次 / 每 15 秒，即為有效運動的心跳率。
‧ 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍須再依公式計算調整， 以便繼續保持進步。