動作——
請俯臥，全身放鬆；
轉動頭部，將下巴抵在墊子上
雙臂向體後伸展，雙手掌心相對、十指相握放於體後，雙臂伸直；
深深吸氣，抬起頭部、肩部，上身盡量向上抬起，雙臂用力向後伸展帶動身體抬高至極限，
肩部、胸部盡量向上擴張，頭部抬高，眼睛看上方，保持自然均勻呼吸；
呼氣，上身緩慢還原回地面，下巴輕觸墊子，雙臂伸直放於體後；
再次深深吸氣，抬起頭部、肩部，上身再次盡量抬高至極限，屏住呼吸；
呼氣，身體緩慢放回地面，雙臂還原回體側，下巴抵在墊子上。
轉動頭部，將胸的任意一側放在墊子上，全身放鬆。
保持10-15秒，重複3次。
功效——
1、美化頸部，預防頸椎炎。
2、增強手腕的力，讓手臂更緊實。
3、柔軟脊背，使精力充沛，可防治各種背痛和脊柱損傷。
4、收緊腰腹肌肉，美化臀部、腿部線條。
5、按摩內臟器官，養腎排毒，助消化，除便密，調節內分泌。
門閂式動作——
1、雙膝併攏，跪在地上，兩手臂自然下垂，指尖向下，雙目平視。
2、右腿向右方伸直，腳掌著地，腳背繃直，舉起兩手臂，手臂與地面平行，掌心向下。
3、呼氣，向右彎曲上身軀乾和右臂，右手掌放在右腳背上，掌心向下，左手與地面垂直，眼睛看向左手指尖。
4、繼續呼氣，左手臂向右向下，左掌與右手重疊，左上臂貼住耳朵，頭在兩臂之間。保持此姿勢，
呼吸3——6次，吸氣，復位。換另一邊做同樣練習，左、右重複練習3——6次。
功效——
1、消除神經緊張引起的疲勞和背痛。
2、活躍脊柱神經，消除背部僵硬。
3、強健腹部肌肉和器官。
4、消除腰圍的贅肉。
