「飲食控制」的五大基本原則

控制飲食有五大基本原則，這相當的重要：

（1）少吃高熱量、高脂肪的食物：這是控制熱量的重點，少攝取一分熱量，就減少一分熱量的堆積。

（2）多攝取蔬菜類、水果類：可增加飽足感，有利消化道的順暢。



（3）注重營養的均衡：我們要攝取六大營養素，包括醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素、水，以維持身體的正常功能。

（4）少吃大餐，少吃零食：有時美食很難抗拒，但只能淺嚐即止；偶而為之，不可變成常態。尤其，不可到「吃到飽」餐廳吃到飽，這會使減肥前功盡棄。

（5）每日飲食，一個正餐，兩個簡單餐：每餐只能吃到七、八分飽，每日吃一餐正餐（有魚、肉、蛋、蔬菜），另外兩餐簡單吃，這樣一定能控制熱量在合理、容許的範圍。
每日飲食熱量控制在1200千卡左右


減肥的第一要務就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在1000-1500千卡，大約1200千卡左右；這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定；如果平日的運動量很大，就可適度的增加熱量攝取。為甚麼每日飲食的熱量要控制在1200千卡左右呢？這可從每個人的基礎代謝率來看，基礎代謝率決定於每個人的性別與年齡。

年輕人，例如15歲男性的基礎代謝率是0.0205 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本的消耗熱量是1,771千卡，消耗很多熱量；所以年輕人要減肥很容易，只要每天的能量攝取控制在1500千卡以下，又多做運動一定會成功。

而中老年人「基礎代謝率」比較低，例如40歲男性的基礎代謝率是0.0154 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本消耗熱量是1,330千卡；如果他每天的熱量攝取是1500千卡，又不運動，減肥就很困難了。

大概瞭解每種食物的熱量
詳細計算每種食物的熱量，把它們加總起來成為每日的熱量，這有沒有需要呢？這是沒有必要的，如果要這麼做，飲食就沒有樂趣了；但是我們必須大約瞭解每種食物的熱量。

我們要把每日飲食熱量控制在1200千卡，一般正餐的熱量大約是700-800千卡，所以另外兩餐只能簡單吃，吃不餓就好；如果餓了，再吃些就好。如果我們每天吃兩餐正餐，熱量就已達1500千卡，再吃一餐，外加零食，每日熱量一定超過2000千卡，這樣要瘦下來很困難。我們要知道，零食的熱量很高，例如開心果、腰果；蔬菜的熱量一般低於水果，因為水果糖份高。


  
食物        熱量(千卡)

雞腿飯       700    牛肉麵       600

日式便當     520    麥香堡一個   560

白飯一碗     280    稀飯一碗     140

饅頭大一個   270    吐司兩片     140

酥皮濃湯一碗 450    紫菜湯一碗    10

苦瓜100公克  17    小白菜100公克 13

香蕉100公克  87    蘋果100公克   50

開心果100公克 1550 腰果100公克 565