有氧運動 改善睡眠品質

運動有助失眠者改善睡眠和情緒問題，董氏基金會昨(2)日表示，根據發表在《睡眠醫學》期刊的新研究發現，規律的有氧運動是改善人們睡眠品質、情緒問題和增添活力、讓人充滿活力的簡單方法。


該研究對象包括習慣久坐的23位成年人，主要是55歲和55歲以上的女性，這些個案難以入眠、不易維持睡眠，連帶影響白天作息。研究者將其分為兩組，一組為身體活動組，一組為非身體活動組，實驗期間為16周。身體活動組每周至少進行兩項能達到75％最大心律的運動，如踩固定式腳踏車、走路或在跑步機上運動；非身體活動組則每周見面3到5次，每次45分鐘，進行消遣性或教育性的活動，如烹飪課程、博物館講座等。


結果呈現，從事運動的研究對象表示睡眠品質有所改善，從睡眠不佳的診斷轉變為睡眠良好、較少的憂鬱症狀、更有活力、也較少出現白天睡覺的情形。良好的睡眠帶來精力和熱情，也是讓人想要離開被窩、透入世界好好做事的魔力。參與者在匹茲堡睡眠品質量表中的分數平均掉了百分之四點八（分數愈高表示睡眠問題愈嚴重）。


運動的確有益身心健康，台北萬芳醫學中心精神科主治醫師潘建志表示，在臨床上也常鼓勵失眠或是憂鬱、焦慮的患者可以多運動。另，很多人都會說自己有運動（像是走路、爬山..等），但實際上心肺功能並未達到「運動」的標準（每次超過30分鐘以上，心跳速達到每分鐘130下），因此如何能有效達到運動的效果，反倒是可以多加注意的。潘建志也提醒，雖然運動確實有幫助，但同時也應該避免勉強或苛責患者為何不從事運動，因為有些較嚴重的憂鬱症患者的確無法從事運動，若是過多的壓力，反而可能會造成反效果。


董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，失眠是很多疾病都伴隨的症狀之一，改善失眠情況，通常會先從檢視睡眠環境開始，例如：溫度涼爽、安靜；盡量按時就寢，若無法入睡，就該避免待在床上太久；並記得白天不要睡太久、少喝茶、咖啡等飲料的原則。該研究也再次證實，運動有助睡眠。所以，積極的作法便是「去做運動」，可依自己的情況做安排，最重要的是「要去試試看」，用漸進、較溫和的方式著手，讓運動成為一種遊戲、休閒或生活中愉快的經驗。