五大步驟 上班族減肥健康法

[分享] 五大步驟 上班族減肥健康法
只要願意按照步驟去做，我相信每個人都辦得到，每個上班族都能用這個減肥健康法，調整自己的體重，過著比以前健康的生活，如果你還沒有被醫生宣告極端的過重，你並不需要打針、動手術，也不需要藥物與輔助健康食品，你需要的只是生活的調整，你需要的是「改變」。

這五大步驟並不難，難在持續執行，難在關心自己，難在把關心自己放到其他事情前面。除了你自己、你的母親，還有誰會無怨無悔的一輩子愛你、關心你呢？它需要時間，太過快速的減肥是不健康的，一個月減輕1~2公斤就已經是很不錯的數字，不要心急，也不要很快的放棄，你花了之前的人生累積的忽視健康的錯誤，不會一下子就不見了。

第一步 生命滿意度分析

第一步你要作一個自我分析，作一個生命滿意度的分析(Circle of Fulfillments)，畫一個圓，這個圓代表你生命的滿意度，請將這個圓分成幾個等分，你可以有自己的分類，例如健康、家庭、親密關係、事業、社區、友情或財務等等，你認為哪些面向是你擁有一個滿意的人生所需要的分類，然後你在每個分類中要能衡量自己目前滿意的程度，在這個面向上你是好(+)還是不好(-)。

如果你是想減肥的人，通常你在健康這項上的滿意度不好(-)，但通常有某些面向是你感覺比較好的，想成功減肥，就是要在這之間平衡，把你做好的面向上的努力程度，用到健康這個面向上，調整自己的優先順序。例如：有些人過重是因為事業作太好，這種人需要的就是將健康的需求放在事業之前，把用在事業上奮鬥的精神用在關心自己的健康上，才能有個平衡圓滿的人生。


第二步 調整飲食習慣

這個減重方式在調整飲食習慣上的中心理念就是「人的身體會自己尋找缺乏的養分」，所以光是靠一份食譜要完全改變一個人的飲食習慣與風格是很難的，但是作一些調整卻是比較可能持久的，食量與熱量也不應該減少太多，避免人的身體進入饑荒模式，在饑荒模式中，爲了提高活下去的機率，身體的新陳代謝反而降低，體脂肪累積增加，消耗的是肌肉而非脂肪，這對長期減重反而不利，想長期減重不能讓自己短期飢餓，這種劇烈的方式，一定會復胖。

「少吃多動」是減重的中心思想，但是這個方式的關鍵是將『少吃』定義成少吃不合適的食物，總攝食熱量則只要略為減少(5%~10%)即可。三餐要盡量讓早餐與午餐比晚餐豐富，每餐都不要缺少，避免跳過一餐造成飢餓狀態。其次，要禁絕不合適的食物，其中最容易作到的就是不吃油炸的食物，這應該是不難達成，外食就不要點油炸的食物就好了，一般餐廳都有這個選擇。

再來是用餐時不要飲用碳酸飲料、酒、果汁等，這些飲料有熱量，而且通常用飲料並不會減少食物攝取，我們人類似乎有兩種胃，好像吃的胃和喝的胃是分開似的。即使是DIET零熱量碳酸飲料都要盡量避免，碳酸飲料容易增加其他食物的進食量。這應該也是不難達成，外食就點礦泉水就好，一般餐廳都有這個選擇。真的非喝拿鐵咖啡不可時，零脂牛奶是你唯一可接受的選擇。

食物上，在台灣比較難的應該是最後這一點，不能吃白米飯，或是白吐司麵包，因為精緻的澱粉太容易消化，容易快速增加血糖濃度，而這會促進脂肪的累積與糖尿病。取而代之的應該是用雜糧飯或糙米飯，一般素食餐廳買得到，但是普通自助餐就沒有了，總不能每天外食都吃素，這也不太可能作到。建議的方式是改以全麥吐司麵包或雜糧麵包為主食，到一般餐廳盡量點菜，如果有附白飯也不吃，自己到餐廳前先買好全麥吐司/雜糧麵包，一片全麥吐司或是半個雜糧麵包，大概就可以足夠作為一餐的主食。需要一點勇氣在和別人吃飯的時候拿出自己的全麥吐司/雜糧麵包，不過這是自己的選擇，你自己的健康，一般朋友其實都蠻能接受，雖然很少人會接受邀請一起用全麥吐司/雜糧麵包。

第三步 調整運動習慣

運動可能是對一般人比較不容易作到的事，但是如果這是你人生最優先的事，應該沒有什麼是不能克服的挑戰才對。最低的運動量要求是週一到週五，每天至少運動30分鐘，建議是要求運動一小時，而且必須運動到講話會喘的程度，如果你邊跑跑步機還能和家人聊天，這個運動強度就還不夠。

常見的運動就是跑步，在運動上你應該選擇自己感興趣的項目，有氧舞蹈、街舞、國際標準舞、佛拉明哥舞、肚皮舞、脫衣舞或是踢踏舞都是不錯的選擇，花錢去上課是很好的方式，因為付出金錢類似一種對自己的持續運動的承諾，而且通常收錢的課程，老師比較會鼓勵你持續去上課，如果認識一同上課的同學，相互鼓勵，剛好可以提供你一些持續運動的動機，如果這是你人生最優先的事，這筆錢應該也不會是問題，可以從其他較不重要的支出中節省。

第四步 定時量體重

控制體重最重要就是要勤於監控，一旦體重有增加的現象，一定要有相對應的節制熱量攝取與增加運動量的行動，不能讓身體習慣新的重量，一旦維持一個體重一段時間後，要再想減肥就會變的更加困難，所以要在問題還小的時候，就趕快調整回來。

量體重應該要使用數字電子磅秤，因為它絲毫不模糊地提供一個數字，如果含有體脂肪檢測更好。每天都要量體重，最好固定在同一個時間，每天早上起床的時間是個不錯的時候，一方面我們都知道一日之計在於晨，一量到增加重量，當天馬上就可以有計畫來應對。二方面這個時間量，通常會輕一點，心理上也比較愉快。

第五步 檢討與再次調整

「如何不痛苦的減肥？」，大概是所有人都想知道答案的問題。可惜的是這個問題沒有萬靈丹的解藥，因為沒有一個簡單的方式，就能讓人不痛苦的改變，沒有一個簡單的方式就能養成好習慣，輕鬆甩掉壞習慣，否則就不會有這麼多人始終無法減肥維持健康。

最好的方式就是避免一開始的時候陷入這個不理想的局面，一旦已經有會造成你現在體重的不良習慣，要改過來，其實真得很不容易。最重要的還是下定決心，因為只要有決心，當然也是沒有什麼是真的達不成的任務。你需要引導自己的觀念改變，因為習慣來自於行為，行為來自於觀念，如果觀念不改，行為的限制只是一時，短暫時間改變行為的減肥方式無法長久維持。

你需要的是檢討與再次調整，讓飲食習慣與運動習慣成為你自己能夠長期喜歡的習慣，而不是只有在減肥這段時間內，你願意忍受的習慣，要徹底愛上新的飲食與運動，一方面它給你較好的體態，一方面讓你體能變得較好，你從一開始刻意調整，到最後應該要毫無抗拒的感覺，就是愛上這新的生活了。當然，如果已經達到理想體重，可以稍微放寬忌口的項目。