最有效的運動飲食

對號入座，合理飲食，你的運動計劃才能夠做到最有效。


　　vs運動量
　　1.少於1小時
　　原則:不需要額外補充食物，但要補充水分。
　　推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。
　　vs運動前後
　　1.運動前
　　原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。
　　推薦:一道含澱粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆)，或其他穀類食物;2個水果。
　　2.運動後
　　原則:補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。
　　推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
　　vs體型
　　1.a型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發達。
　　最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉，使其看上去結實。
　　最match飲食:無太多忌諱。可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。
　　2.b型：肌肉均勻，身段輪廓分明，只要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪，讓身段更加迷人。
　　最適合運動:有氧運動，以消耗熱量和增強耐力。運動量以每週3次，每次30分鐘為宜。
　　最match飲食:應避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
　　3.c型：看上去較健碩，但易發胖，必須努力保持體態，勿讓身體積聚多餘脂肪。
　　最適合運動:每週3次，每次1小時的有氧運動，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。
　　最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類，宜多吃蔬菜和魚類。
　　Tips：健身飲食你知多少?
　　1.肉排 比起其他含蛋白質豐富的食品，肉排中的蛋白質更能增強負重能力並鍛煉更多肌肉。
　　2.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%。
　　3.椰菜 椰菜中維生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素c。研究發現補充維生素c的運動者訓練後遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少。
　　4.糙米 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
　　5.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣，一塊即可補充150～200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌，還能補充鎂。
　　2.1-3小時
　　原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。
　　推薦:可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅乾，水果干，穀物營養棒，果凍。
　　3.超過3小時
　　原則:較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
　　推薦:每小時補充0.5升水，以及小黃油餅乾，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等含慢糖的食物。
　　vs運動時間
　　1.清晨運動
　　原則:根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、後補充足夠的水分
　　不發胖的選擇:如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。
　　2.下午運動
　　原則:在運動前3小時完成午餐，並補充水分。
　　不發胖的選擇:米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
　　3.晚間運動
　　原則:飯後1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
　　不發胖的選擇:晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄乾、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂麵包。