減重一定要配合適當運動

為了變瘦，很想靠運動來燃燒體脂肪，可是卻無法持續。這種狀況長​久以來，造成人們難以克服的心理障礙的，就是「運動不到二十分鐘​脂肪就不會燃燒」的論點。但是，這根本是騙人的。不管是五分鐘還​是十分鐘，都一樣會燃燒體脂肪，理由如下：

運動時的二大能量來源是醣類與脂肪。蛋白質也會提供５～10％ 的能量，但這裡先不提蛋白質。

體內會同時消耗醣類與脂肪，但是各自消耗多少，得視運動強度而定​。當運動強度低，例如靜態活動，這時候脂肪會用得比醣類多。而當​我們提高運動強度，例如做劇烈的運動，醣類用得就比脂肪多。

脂肪是容易燃燒還是不容易燃燒，取決於運動強度，而不是運動時間​。只不過，盛行多年的「二十分鐘論」，也不是毫無根據。血液中含​有脂肪（游離脂肪酸），以供應活動量低時所需的能量。開始運動後​，在動員脂肪細胞所儲存的體脂肪之前，肌肉所需的能量便由活動量​低時的脂肪與肌肉中的中性脂肪代墊。所謂「運動不到二十分鐘脂肪​就不會燃燒」，意思是要人們明白，要花這麼久的時間，才會燃燒到​脂肪細胞裡儲存的體脂肪，算是一種提醒。

為什麼「呼吸稍微加快」的運動比較好？
要燃燒體內過度增加的脂肪，最有用的是健走或慢跑這類有氧運動（​aerobics）。有氧運動是有節奏地維持讓呼吸稍微加快的運​動。有氧運動有「需要氧氣」的意思，這是因為體內要燃燒脂肪作為​能量來源，一定不能沒有氧氣。

人在靜態活動時所消耗的能量80％都來自脂肪。相對的，「呼吸稍​微加快」的有氧運動，所消耗的能量來源約有50％是來自脂肪。

看到這裡，不由得會覺得與其揮汗健走或慢跑，不如待在家裡不要動​，燃燒的體脂肪還比較多。但是靜態活動消耗的能量，以成年男子來​計算，一天約1800大卡。就算80％來自脂肪，一個小時所用掉​的脂肪也只有8.3 公克。食品所含的脂肪１公克就有9大卡，但脂肪細胞裡除了脂肪（​中性脂肪）以外，還有水以及細胞的成分，因此體脂肪１公克是以7​.2 大卡來計算。1800× 0.8 ÷7.2 ÷24 ≒ 8.3公克。

以時速十公里的速度跑步，一小時消耗的熱量是680大卡（以體重​65公斤概算），消耗的能量是靜態活動時的九倍之多。就算只有5​0％來自脂肪，一小時也能消耗47公克的脂肪。680× 0.5÷7.2≒ 47。這是靜態活動的五倍以上。

日本人誤以為越累人的運動越有效，但以「會喘」的速度運動， 所消耗的醣類會比脂肪多。「會喘」就表示呼吸所吸進的氧氣沒有時​間充分供應給肌肉，因此難以利用氧氣來燃燒脂肪，便以醣類代替。

然而，一次消耗大量醣類，會使乳酸停留在肌肉內。乳酸是代謝醣類​所產生的物質，一般稱為「疲勞物質」，但這是誤解，肌肉內的粒腺​體會將乳酸轉換為能量。但是，劇烈運動浪費了醣質，製造了太多乳​酸，使粒腺體來不及處理，於是乳酸便會暫時囤積於肌肉之中。

乳酸囤積是劇烈運動的證明，因此腦就會發出「這樣運動能量會不夠​，不要運動了」的指令。所以結果便會感覺疲憊，無法持續運動。

就算是有氧運動也不能做得太拚命。「會喘」的運動很累，無法持久​，不如「呼吸稍微加快」的運動，不但可以燃燒脂肪還能做得久。一​天五分鐘也可以，最好可以養成每天都有輕度運動的習慣。