四種簡單的消除蝴蝶袖妙方，只要持之以恆，就能秀美臂哦

3招甩掉蝴蝶袖
明明穿的是無袖上衣，鬆垮的雙臂卻尷尬地像蝴蝶展翅嗎？

3個動作加恆心毅力讓你輕鬆展露雙臂。

文．李宜蓁 2004/03 康健雜誌 64期


春裝要上場了！放鬆了一整個寒冬的手臂肌肉得趁早動起來，衣櫃裡美美的無袖、短袖上衣才不會毫無用武之地。

蝴蝶袖，原指一種法式浪漫柔美的服裝設計風格，兩袖寬鬆自然垂降，舉手投足間雙袖隨風飄逸，像是蝴蝶優雅展翅的模樣，後來卻被譬喻成上臂後方鬆垮下垂的一片肌肉，優雅指數瞬間降為零。

根據亞力山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅指出，全身上下容易堆積脂肪的部位有：腸骨頂（腹部）、肩胛骨內外緣、肱三頭肌（上臂後緣）和肱二頭肌（上臂前緣）等。

蝴蝶袖正好位於肱三頭肌的位置，因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習的話，即使是天生麗質的瘦美眉都常為蝴蝶袖所苦。

肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統，若針對肱三頭肌做訓鍊，同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部更為結實挺拔。

唯要注意動作中各個關節保持微彎不鎖死，動作的角度也不過份誇張，以免抗阻力傷及關節。此外，其他部位的姿勢也必須正確配合，如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重複8～12回，每週至少做2～3次、維持6週才能看到成效。
第1招

準備動作：

背對一個低於自己腰部的椅子或平台，雙手向後放在平台上，

雙腳往前跨約一大步，腳掌整個貼住地面踩穩。

開始：

身體垂直往下蹲，雙手用力撐住，

直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住，維持3秒鐘，

再回到準備動作3秒鐘，如此重複8～12下。

注意：

肩膀往後打開，不可聳肩，腹部內收，身體垂直向地面蹲

不可往前斜。若要增加強度，可讓雙腳再往前伸一點。
第2招

準備動作：

找一個和腰部差不多高的平台或扶手，

準備啞鈴、礦泉水或有重量的罐狀物。

開始：

1.身體前傾約30度，背打直，肚子內收。

左手撐住平台、右手握啞鈴肘關節90度曲在胸前

自然放鬆，兩腳前後踩穩，膝蓋微彎不鎖死。

2.右手往後伸直，推的時候感覺手臂用力，

肩膀不要動，但手肘關節要保持微彎不可鎖死，

保持這個姿勢3秒鐘，回到準備動作3秒鐘，

重複8～12次。左右手交換。

注意：放鬆時自然回到肘關節90度的位置，

不必刻意用力夾緊。手肘屈跟伸來回，每次8~12下。
第3招

準備動作：

平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩在地板上，

雙手向上握啞鈴，肘關節彎曲保持90度。

肚子內收，背打直不可弓背。

開始：

手臂向上伸直，肘關節微彎不鎖死，動的是肩關節。

維持姿勢3秒鐘，放鬆時手臂回到準備位置3秒鐘，

肘關節還是維持90度，重複8～12下。

動作設計示範:亞歷山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅

資料來源http://www.commonhealth.com.tw/a ... ?page=1&id=3196
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消除蝴蝶袖：

消除蝴蝶袖的小妙方
　　四種簡單的消除蝴蝶袖妙方，只要持之以恆，做超過兩個禮拜，就能減
掉手臂上的脂肪，鍛鍊出一點結實的臂肌，屆時可別忘記採買一件無袖
衣服來秀秀你的美臂唷！
◆第一種消除蝴蝶袖妙方
1.手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要
貼緊你的耳朵來做這個動作。

2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有痠痠的感覺，
那就對了，每天做四十五次，可分開做。

◆第二種消除蝴蝶袖妙方
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰
左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。如果在剛做
的時候會覺得手臂很痠，即表示妳運動到那個部位了。


◆第三種消除蝴蝶袖妙方
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

3.再向內畫圓20次。

4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。


◆第四種消除蝴蝶袖妙方
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前
劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後
劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節


消除蝴蝶袖運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

消除蝴蝶袖運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
消除蝴蝶袖運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴消除蝴蝶袖運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。

啞鈴消除蝴蝶袖運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。